Ngay cả khi họ không ở trên sân khấu, bạn có thể nói với các vũ công ballet được đào tạo theo số lượng của họ, xoay chân làm cho ngón chân của họ hướng ra ngoài. Mặc dù bạn có thể thi đua người vỗ tay bằng cách thao tác đầu gối và mắt cá chân, nhưng đó không phải là kỹ thuật ballet khỏe mạnh hoặc hợp lý. Vòng quay đúng đắn đòi hỏi sự kết hợp của việc kéo dài và tăng cường cơ bắp xoay khớp hông của bạn.
Video trong Ngày
Các cơ có liên quan
Sáu cơ xoay vòng hông ra ngoài nằm sâu trong vùng hông và vùng chậu. Các cơ này được gọi chung là các rotators bên của hông. Chúng bao gồm piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus kém hơn, obturator externus, và quadrates femoris. Các dây thần kinh sciatic chạy từ xương sống thắt lưng và bên dưới các piriformis, có thể gây ra áp lực và đau lưng nếu piriformis là quá chặt chẽ. Nới rộng cơ vòng quay của bạn và tăng cường các rotor trung gian bổ sung sẽ giúp duy trì sự ổn định khớp và cân bằng cơ bắp.
Vị trí song song với vị trí đầu tiên
Để tăng sức mạnh cho cánh quạt hông, hãy đứng cùng đôi chân, ngón chân và gót chân. Tuck tailbone của bạn, vẽ rốn của bạn để cột sống của bạn và vị trí lồng xương sườn của bạn trên hông của bạn. Nâng nệp chân của bạn lên và gài cằm khi bạn xoay hông và bàn chân ra bên ngoài, giữ gót chân của bạn lại với nhau khi bạn giả định vị trí đầu tiên tự nhiên. Trở lại song song. Lặp lại 15 đến 25 lần, thở nhịp nhàng.
Rise to Demi-Pointe
Bắt đầu ở vị trí đầu tiên, hãy lên đến đỉnh điểm, với trọng lượng của bạn trên quả bóng chân của bạn. Nhấn gót của bạn về phía trước khi bạn tăng lên để không xoay trên đôi chân của bàn chân, hai lần lên, hai đếm xuống, co lại các cơ của gluteal của bạn trong suốt toàn bộ tập thể dục. Giữ rốn của bạn rút ra, chỉ xương sống của bạn xuống sàn nhà. Thực hiện từ 35 đến 50 lần lặp lại, thở theo nhịp điệu.
Vòng chéo quai xuống
Nằm phía sau với hai cánh tay ở hai bên, cúi xuống. Bắt đầu với chân của bạn với nhau trên sàn và hông, chân và bàn chân của bạn bật ra. Hít vào khi bạn nhấc chân phải cho đến khi nó vuông góc với sàn nhà, duy trì số cử tri. Nhấn hông trái của bạn xuống sàn và thở ra khi bạn từ từ di chuyển chân phải ra khỏi đường giữa của bạn, tạo ra một vòng tròn ra bên ngoài trong khi vẫn duy trì vị trí hông và vai. Lặp lại 8 lần trên mỗi chân, sau đó đảo ngược, thực hiện các vòng tròn hướng về phía trên mỗi chân.
Móc căng Hip-Opener
Đứng thẳng đứng bằng đôi chân của bạn. Cân bằng chân phải của bạn, và kéo mắt cá chân trái sang hông bên phải, chỉ đầu gối của bạn sang một bên. Giữ nẹp trái của bạn, nhấn đầu gối của bạn mở và xuống trong khi vẫn giữ liên kết cột sống trung lập, với xương sườn của bạn được nâng lên và vai trở lại.Giữ từ 30 đến 60 giây. Chậm trở lại vị trí bắt đầu của bạn, và lặp lại ở phía bên kia.
