Các cơ cổ và vai có thể phát triển từ việc sử dụng quá mức hoặc bị thương tích. Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Hiệp hội trị liệu Hoa Kỳ năm 2012, sự kín trong các khu vực này cũng có thể do căng thẳng. Bất kể nguyên nhân, các bài tập có thể giúp thư giãn cơ cổ và vai cứng. Những bài tập này có hiệu quả nhất khi thực hiện ít nhất 5 lần mỗi tuần.
Video trong Ngày
Mở rộng cửa
Một đôi cơ bắp đậm và có thể va đập vào vai là các cơ bắp thịt ở phía trước ngực. Điều này thường xảy ra nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trong ngày. Khung cửa giúp thư giãn cơ bắp.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Đứng trong một khung cửa rộng mở, hẹp. Lắc đôi chân của bạn để cải thiện sự cân bằng của bạn. Kéo hai bên khung cửa xung quanh chiều cao vai. Chạy chậm qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trước ngực.
Đừng căng thẳng đến nỗi đau. Giữ khoảng này trong 20 đến 30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ba lần liên tiếp.
Chân căng trên xuống
Cơ xương chậu trên chạy dọc theo đầu vai và dọc theo cổ. Cơ này thường mang căng thẳng và kín.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Ngồi thẳng vào ghế. Nhẹ nhàng nắm bên cạnh ghế bạn với tay phải. Nghiêng đầu trái qua vai trái của bạn càng xa càng tốt. Sau đó, từ từ xoay đầu sang phải và nhìn về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác kéo dọc theo phía bên phải cổ của bạn. Đừng căng thẳng đến nỗi đau.
M TT: Nếu bạn không cảm thấy căng, kéo tay trái lên đầu để thêm áp lực nhẹ nhàng vào căng. Giữ từ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần ở mỗi bên.
Các biến thể
Vị trí bắt đầu cho vết trầy trên có thể được sử dụng để căng các cơ khác.
Scalene Stretch
Có những cơ sờn da ở mỗi bên cổ. Những cơ này thường xuyên trở nên chặt chẽ, đặc biệt nếu bạn ngồi rất nhiều. Sau khi nắm ghế ghế, nghiêng tai trái của bạn về phía vai trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một kéo mạnh dọc theo phía bên phải cổ của bạn. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần ở cả hai bên.
M TO: Để tăng mức độ kéo, hãy đi qua cơ thể bằng tay trái và đặt nó lên trên xương sống phải để cân bằng.
Levator Scapula Stretch
Nếu bạn có cơ và vai cứng, bạn có thể nhận thấy rằng bạn giữ vai của bạn ở vị trí nhún vai. Cơ bắp bàn chân chặt chẽ có thể góp phần vào việc này. Sau khi nắm ghế ghế, nghiêng đầu sang bên trái và xuống dưới nách trái.Giống như các đợt trước, giữ trong 20-30 giây và lặp lại ba lần. Bạn nên cảm thấy căng này dọc theo phía sau của cổ bên trái.
M TO: Tăng cường độ căng thẳng này bằng cách đặt bàn tay trái lên đầu để thêm áp lực nhẹ vào căng. Giữ từ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần ở mỗi bên.
Các mẹo hữu ích khác
Ngoài việc tập thể dục, còn có những cách hiệu quả khác để thư giãn cơ bắp chặt chẽ. Nhiệt có thể được áp dụng bằng cách sử dụng một gói nóng vi ba, lò sưởi điện hoặc ngâm trong một bồn tắm ấm áp.
Làm nóng cổ trước khi giãn làm tăng lưu lượng máu đến vùng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giảm sự khó chịu. Vì thắt cổ và vai có thể do căng thẳng, các hoạt động như yoga và thiền cũng có thể có hiệu quả.
