Vết đau vai có thể đặc biệt gây phiền toái. Không chỉ nó có thể gây ra bởi nhiều thứ - cơ bắp, tư thế nghèo nàn, vấn đề về cổ - nhưng đó cũng là phần lưng của bạn ở ngoài tầm với, khiến bạn khó có thể đối xử với bản thân. Bất kể nguyên nhân gây ra đau của bạn, có một số bài tập bạn có thể làm để giảm một số khó chịu của bạn. Trong một số trường hợp, đau lưỡi vai có thể là một dấu hiệu của một vấn đề cổ quan trọng như một dây thần kinh bị chèn ép - đặc biệt nếu bạn cũng có tê liệt, ngứa ran hoặc yếu đuối trong cánh tay của bạn. Gặp bác sĩ để chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây ra đau lưỡi vai của bạn.
Video trong ngày
Đọc thêm: Sự co thắt cơ sau giờ tập luyện
Trigger Point Release
Bóp vai đau có thể là do co thắt cơ được gọi là điểm kích hoạt. Bạn có thể thực hiện kích hoạt điểm phát hành bằng cách sử dụng một quả bóng tennis.
LÀM THẾ NÀO:
Bước 1
Đặt một quả bóng tennis trên sàn nhà hoặc mặt sàn khác. Nằm xuống lưng bạn với quả bóng dưới lưỡi vai của bạn.
Bước 2
Hẹp đầu gối và sử dụng chân và chân để điều chỉnh vị trí của bạn từ từ cho đến khi quả bóng đang nghỉ ngơi trực tiếp trên vùng đau. Bạn có thể cảm thấy đau nhói hoặc cảm giác nóng bỏng ở vị trí này, nhưng điều này là bình thường.
Bước 3
Giữ ở vị trí này trong 30 đến 90 giây cho đến khi cơn đau giảm đi. Lặp lại quy trình này trên bất kỳ khu vực đau gần đó.
Bóp vai có thể phát triển từ tư thế nghèo nàn. Nếu bạn ngồi rất nhiều, bạn có thể nhận thấy rằng theo thời gian bạn bắt đầu slouch hơn. Các bài tập có thể làm giảm đau lưỡi vai cũng như cải thiện tư thế của bạn.
Núm vú cửa
Ngồi trong một tư thế nghẹt thở khiến cơ bắp trong ngực bạn phải kín. Những cơ này có thể được kéo dài vài lần mỗi ngày bằng cách sử dụng một lối vào mở.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC:
Bước 1
Đứng trong một lối vào mở với bàn chân của bạn để tăng sự cân bằng. Đặt một cẳng tay vào mỗi bên của ngưỡng cửa với khuỷu tay của bạn ở chiều cao vai.
Bước 2
Từ từ tiến lên phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trước ngực. Đừng căng thẳng đến nỗi đau. Giữ khoảng này trong 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần.
Bước 3
Lặp lại đoạn này với khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn và sau đó cao hơn một chút so với chiều cao vai để nhắm mục tiêu các khu vực khác nhau của cơ ngực của bạn.
Shoulder Squeezes
Shoulder squeezes tăng cường các cơ xung quanh vai lưỡi giúp bạn ngồi thẳng.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC:
Bước 1
Ngồi thẳng trên ghế hoặc bề mặt công ty khác mà không có hỗ trợ lưng. Bend khuỷu tay của bạn đến 90 độ.
Bước 2
Bóp vai xuống và cùng nhau. Đừng để vai bạn nhún vai. Giữ từ 5 đến 10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
->
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC:
Bước 1
Đưa tay và đầu gối của bạn. Đặt hai tay vào bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
Bước 2
Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, vòm lưng của bạn lên đến mức bạn có thể vào đoạn mèo. Thả cằm của bạn lên ngực. Giữ cho 3 đến 5 giây, sau đó thẳng lưng của bạn.
Bước 3
Để bụng bạn chìm xuống sàn và nhìn lên trần nhà để bò căng. Giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây, sau đó thư giãn. Thay thế con mèo và bò trải dài từ 5 đến 10 lần.
Đọc thêm:
Làm thế nào để giảm đau lưng trên với bài tập
- ->
Bánh xe xốp rất nhẹ và cầm tay. Hình ảnh: Satyrenko / iStock / Getty Images
LÀM THẾ NÀO:
Bước 1
Ngồi trên sàn nhà và đặt con lăn phía sau bạn, ngang qua giữa lưng. Tránh vòng tay qua ngực hoặc phía sau đầu để hỗ trợ cổ. Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn trên sàn nhà.
Bước 2
Lean trở lại con lăn. Nhấn xuống qua gót chân của bạn và nâng hông của bạn xuống khỏi mặt đất.
Bước 3
Giữ đôi chân của bạn trồng, từ từ cuộn lên và xuống vùng lưng trên và khu vực lưỡi vai của bạn. Nếu muốn, tạm dừng trong khoảng 30 đến 60 giây trên các vùng đặc biệt đau.
