Tạo khối lượng cơ đáng kể trong mông, hông và đùi của bạn bằng cách kết hợp các bài tập tập luyện trọng lượng cơ thể thấp vào chế độ tập luyện của bạn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, để tập luyện, các bài luyện tập của bạn nên tập trung vào các bài tập phức hợp, đó là các bài tập có liên quan đến chuyển động ở nhiều khớp. Ngoài việc hoàn thành bài tập hiệu quả, workouts của bạn nên bao gồm số lượng bộ và reps được thiết kế để xây dựng kích thước cơ.
Video của Ngày
Sự đa dạng của người ngồi xổm
Ngồi xổm là một bài tập kết hợp nhắm vào bốn người của bạn ở phía trước đùi, những vết thẹo và bê của bạn. Có rất nhiều squats bạn có thể kết hợp vào workouts của bạn. Quay lại squats được thực hiện với một barbell trên mặt sau của vai. Ngồi trước liên quan đến việc giữ barbell ở phía trước của vai. Việc ngồi xổm cũng có thể được hoàn thành với một đôi tạ, mà là một trong hai tổ chức ở vai của bạn hoặc xuống bên cạnh của bạn. Với bộ thực hiện trọng lượng, đặt bàn chân của bạn để hông rộng nhau. Đồng thời uốn cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn lại phía sau bạn để hạ thấp hông của bạn xuống sàn nhà. Một khi đùi của bạn song song với sàn, mở rộng chân để trở về vị trí đứng.
Sự kết hợp của phổi
Phổi là các bài tập phức hợp làm việc cho các quads, glutes và bê của bạn trong khi đòi hỏi mỗi chân phải hoạt động độc lập. Bạn có thể làm phổi trước, bao gồm việc đi vào tình trạng lảo đảo bằng cách bước về phía trước với một chân và sau đó chuyển chân sau mỗi đại diện. Khớp lưng giống nhau, nhưng phải lùi lại bằng một chân. Trong khi đi bộ lung linh, thay vì bước về phía trước hoặc sau và sau đó quay trở lại bàn chân của bạn trở lại hình vuông, bạn tiếp tục bước về phía trước giữa lunges. Từ lập trường loang lổ, giữ thân hình của bạn dựng lên khi bạn uốn đầu gối đầu để hạ thấp đầu gối trở lại sàn. Ngừng ngay trước khi đầu gối của bạn chạm vào sàn nhà và sau đó đi ra khỏi lunge.
Đối với gân kheo
Các cơ chính khác ở chân trên là gân dây chằng, là bộ ba cơ ở đùi của bạn. Deadlift chân thẳng là một bài tập phức hợp mà chủ yếu làm việc hamstrings. Nó có thể được thực hiện với một barbell hoặc một dumbbells. Giữ trọng lượng ở phía trước đùi của bạn. Với bàn chân của bạn ở xa nhau hông, hãy giữ lưng và đầu gối thẳng khi bạn uốn cong về phía trước ở thắt lưng để giảm trọng lượng về phía bàn chân của bạn. Mở rộng trở lại lên đến một vị trí đứng.
Chìa khóa để đạt được Khối lượng
Trong khi ngồi xổm, lunges và deadlifts sẽ nhắm mục tiêu hiệu quả vào các bắp thịt chính trong mông, hông và đùi của bạn, để cơ bắp, họ phải được thực hiện ở một khối lượng thích hợp.Hoàn thành 3-5 bộ từ 6 đến 12 lần mỗi bài tập, nghỉ 30 đến 90 giây ở giữa mỗi bộ. Sử dụng trọng lượng làm cho việc hoàn thành từ 6 đến 12 lần thử thách.
