Việc xây dựng các cơ sau lưng có thể giúp bạn nhìn và cảm thấy tốt hơn về bản thân, nhưng nó cũng có thể giúp làm giảm đau lưng của bạn. Cơ sau lưng mạnh hơn sẽ giúp làm giảm sự mệt mỏi trở lại. Học các bài tập về phần lưng dưới mà bạn có thể làm ở nhà và tại trung tâm thể dục thể thao địa phương của bạn sẽ giúp tăng định nghĩa cơ lưng.
Video trong ngày
Kéo-thả
Kéo là một bài tập phổ biến có thể được thực hiện tại trung tâm thể dục địa phương hoặc bằng cách mua một thanh kéo lên cho ngôi nhà của bạn. Theo Strong Lifts. com, pull-up được thực hiện với lòng bàn tay của bạn nắm lấy thanh quay mặt đi từ bạn và tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ trở lại hơn làm chin-up.
Lấy thanh, và kéo xác chết lên trên mặt đất cho đến khi cằm bạn ở trên thanh. Sau đó, tự hạ mình xuống chậm. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp trong vòng tay và xuống lưng nâng bạn lên. Làm càng nhiều lần kéo càng tốt, và tăng số lượng khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn.
Good Mornings
Bạn sẽ cần một barbell và trọng lượng để làm buổi sáng tốt. Bắt đầu với trọng lượng thấp trên thanh, và chắc chắn để có một người phát hiện. Đặt thanh nằm trên vai của bạn phía sau đầu. Giữ thanh ở hai bên đầu để ổn định nó. Đứng thẳng, và lan rộng hai chân ra xa nhau. Sau đó, uốn cong về phía trước ở eo và trở lại. Chỉ uốn cong càng xa càng tốt; bạn không muốn rơi về phía trước.
Thực hiện 3 lần lặp lại 10 đến 12 lần, nằm giữa các lần lặp lại. Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu cơ bắp dưới của bạn đặc biệt và xây dựng chúng.
Tiện ích mở rộng phía sau
Tiện ích mở rộng phía sau được thực hiện tốt nhất tại trung tâm thể dục, nơi bạn sẽ có quyền truy cập vào máy tiện mở lại nhưng bạn có thể mua máy của riêng mình. Nằm trên dạ dày của bạn trên máy và vòng chân của bạn thông qua bộ giữ bàn chân. Sau đó, nâng đầu và dạ dày của bạn ra khỏi máy. Phần lưng dưới của bạn, mông và chân sẽ được sử dụng để nâng bạn khỏi máy. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được đặt ở mặt sau của đầu và khuỷu tay của bạn là ra, vuông góc với phần còn lại của cơ thể.
Thực hiện ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại. Để tăng sức đề kháng và tăng cường cơ bắp, giữ trọng lượng lên ngực khi đang tập.
Cầu Hip
Hãy tập thể dục cơ dưới lưng này mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Theo Real Simple. com, xương hông giúp ổn định cơ quanh cột sống, lưng dưới và mông.
Nằm ngửa của bạn với chân của bạn uốn cong ở đầu gối và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Đặt cánh tay và bàn tay của bạn phẳng trên sàn nhà dọc theo bên cạnh cơ thể của bạn. Sau đó, bóp cơ bắp và mông, và nâng mông và hông khỏi sàn.Thực hiện đoạn dốc dốc với cơ thể của bạn bằng đầu gối của bạn ở trên đỉnh đoạn đường nối. Từ từ để cho hông và mông của bạn xuống sàn.
Đơn giản thật. com cho thấy làm 10-12 lần lặp lại và giữ mỗi lần lặp lại cho hai số. Tránh sử dụng tay và cánh tay để đẩy cơ thể lên - chỉ sử dụng chúng để ổn định.
