Mang thai mất một số điện thoại trên cơ thể bạn. Và đôi khi nó có thể gây thiệt hại thực sự cần điều trị vật lý để sửa chữa. Khi nói đến việc chữa bệnh và điều chỉnh sự chia cắt ổ bụng, cũng biết là diastasis recti sau khi mang thai, điều quan trọng là bắt đầu tạo ra một nền tảng vững chắc - cốt lõi của bạn.
Video trong ngày
Dù bạn đã có con cuối cùng bao lâu, bạn vẫn có thể làm việc để điều chỉnh diastasis recti. Thực hiện theo những hướng dẫn đơn giản, nhưng rất hiệu quả và những lời khuyên để mang lại những abs lại với nhau!
Chiều dài cao qua đỉnh đầu của bạn.
Tránh khóa đầu gối của bạn.
- Giữ một vị trí trung tâm chàm trung hòa, kết hợp cơ bắp cốt lõi của bạn.
- Tránh nhấc mông dưới và kéo bụng lên cột sống.
- Hít thở sâu vào các mặt và mặt sau của xương sườn của bạn.
- "Nhẹt lên" bụng bạn nhẹ nhàng.
- ->
Khi bạn tập trung vào việc cải thiện tư thế, bạn sẽ có thể tìm và củng cố cơ bắp sâu của bạn dễ dàng hơn, rất quan trọng để điều chỉnh diastasis recti.
Nghiên cứu từ một ấn bản năm 2016 của Tạp chí Vật lý trị liệu và Chỉnh hình thấy rằng khi bạn kích hoạt trước abdominals ngang của bạn (nghĩ bụng dưới) trước khi làm một phong trào như một crunch, linea alba (khoảng cách giữa rectus của bạn abdominals) được giảm bớt.Trước khi bạn đi qua bất kỳ bài tập nào, hãy kích hoạt toàn bộ lõi của bạn:
Hít vào để thư giãn các cơ sàn chậu và hít vào hai bên và sau của xương sườn (thư giãn là chìa khoá để kích hoạt đúng cách khi thở ra).
Thở ra để bắt đầu "nhồi" lên sàn chậu và bụng dưới và kéo dài qua đỉnh đầu của bạn.
- Với ý nghĩ cũ về "những cái kegels", bạn nên suy nghĩ về cơ bắp sâu của bạn hoạt động cùng nhau. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Nam Úc đã phát hiện ra rằng để kích hoạt cơ bụng đúng cách, bạn cũng cần phải kích hoạt các màng ngoài bụng và các xiên bên trong (các bắp ở bên cạnh thân xác).
- Khi được giữ đúng cách, bạn sẽ cảm thấy một kết nối ánh sáng yếu và có thể hít thở sâu vào bên và lưng. Giữ chặt chẽ kết nối sâu này có thể giúp củng cố cốt lõi của bạn hàng ngày, cộng thêm sự ổn định cho xương sống của bạn.
Bắt đầu mỗi tập thể dục bạn làm với kích hoạt lõi sâu này để củng cố abdominals của bạn và làm việc về sửa chữa diastasis recti.
->
Duy trì kết nối sâu trong mỗi bài tập. Sau khi đã nắm vững kỹ thuật trên để thích hợp với cốt lõi sâu của bạn, hãy sử dụng kỹ thuật này trước mỗi lần tập thể dục để tăng tốc độ phục hồi trực tràng diastasis của bạn. Các bài tập này bao gồm:
Chân sống nghiêng đứng hoặc nằm trên lưng
Cầu răng chói (tập trung vào cột sống bạn nâng và hạ xuống)
- Heel slide (nằm trên lưng bạn khi bạn uốn cong và thẳng một chân mỗi lần)
- Cat-cows
- Chó con
- Single-kickbacks
- Đứng quay vòng bài tập (xoay hông của bạn với bạn)
- ->
- Khay bó và xoắn truyền thống là OUT nếu bạn có rectist diastasis. Ngoài ra còn có các bài tập mà bạn không nên làm nếu bạn có diastasis recti, ít nhất là cho đến khi bạn xa hơn trong việc chữa bệnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2005 trong Tạp chí Nghiên cứu phẫu thuật cho thấy khi bạn tăng áp suất trong ổ bụng, bạn đặt những áp lực không cần thiết lên sàn chậu và vùng bụng.
- Điều này có nghĩa là để giúp hàn gắn vết mổ ở bụng, điều quan trọng là tránh các bài tập làm căng quá nhiều lên vùng bụng của bạn. Điều này bao gồm các bài tập như:
Các tấm
có thể không sao về hướng kết thúc quá trình chữa bệnh của bạn, nhưng bạn cần phải có cảm giác cơ bắp sâu của bạn mà không cảm thấy bất kỳ áp lực nào thêm vào vùng bụng của bạn.
Bất kỳ bài tập nào gây ra "rò rỉ ở đó" cho thấy áp suất trong bụng quá mạnh đối với trạng thái cơ thể của bạn. Bỏ qua những bài tập này và xem lại sau khi một số lõi của bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn.
