Một cơ vai bị kéo hoặc căng cơ là một chấn thương phổ biến. Chấn thương vai thường là kết quả của cơ bắp rotator yếu, được sử dụng để làm ổn định vai. Sau khi kéo một cơ bắp vai, điều quan trọng là phải ngưng tập thể dục và nghỉ ngơi và băng thương tích trong 72 giờ. Một khi thương tích đã lành và bác sĩ của bạn đã chấp thuận tập thể dục cho bạn, có một số bài tập và trải nghiệm bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa thương tích trong tương lai.
>Video của Ngày
Mũi Thiết Bị Cuộn
Cuộn dây rotator được làm bằng bốn cơ nhỏ: supraspinatus, subscapularis, infraspinatus và teres minor - hỗ trợ chuyển động vai và ổn định. Theo Mayo Clinic, thương tích trên người mang rotator thường liên quan đến bất kỳ loại kích thích hoặc tổn thương cơ hoặc gân như viêm gân, viêm bao tử, căng thẳng và nước mắt. Khi bạn tăng cường cơ vai, trước hết làm ấm cơ ít nhất năm phút để thúc đẩy tuần hoàn máu và ngăn ngừa các thương tích khác. Bất kỳ trọng lượng nào được sử dụng để tăng cường các rotator cuff cơ nên được cực kỳ nhẹ, và các phong trào thực hiện chậm.
Xoay vòng trong và ngoài
Các bài tập tăng cường cơ vòng tay rotator bao gồm xoay vòng trong và các bài tập xoay vòng bên ngoài. Những bài tập này có thể được thực hiện mà không có trọng lượng, chuông không sáng hoặc các dải kháng. Xoay vòng bên trong được thực hiện bằng cách nằm ở phía bạn với khuỷu tay cong ở 90 độ. Giữ khuỷu tay sát cạnh bạn, xoay cánh tay của bạn về phía cơ thể, tạm dừng lại một chút và trở lại để bắt đầu. Xoay ngoài được thực hiện bằng cách nằm ở bên trái của bạn, giữ quả tạ hoặc dải bên tay phải của bạn với khuỷu tay cong ở 90 độ. Nâng lên cho đến khi mặt sau của bàn tay quay trở lại. Lặp lại mỗi bài tập trên cả hai tay cho 10 lần lặp lại.
Các bài tập tăng cường vai khác
Nâng ngực là một tập thể dục vai làm tăng cơ bắp tay rotator. Thực hiện chúng bằng cách nâng cánh tay của bạn ra bên cạnh, về chiều cao vai. Các bài tập liên quan đến việc bóp chặt các cánh tay vai cùng nhau cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như đẩy tường, cuộn vai hoặc các hàng ghế ngồi. Thực hiện từng bài tập một cách chậm chạp để co lại toàn bộ cơ.
Vai phình to
Sự dao động của con lắc là một cách để căng và làm nóng cơ bắp vai. Đứng và nghiêng qua với cánh tay treo và xoay nó trong các vòng tròn nhỏ trong khi dần dần mở rộng kích thước của vòng tròn. Lặp lại 10 lần trên cả hai cánh tay. Căng đằng sau của vai bằng cách kéo cánh tay của bạn bằng tay đối diện trên ngực của bạn. Giữ mỗi đoạn kéo dài 15 đến 30 giây. Căng không nên đau.
