Khi bạn lên 90 tuổi, cơ thể không sản sinh ra tế bào mới khi những tế bào chết. Kết quả là, bạn sẽ mất khối lượng cơ, khối lượng xương và sức mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua sự tàn phá bằng cách tập thể dục. Mặc dù tuổi già của bạn, bạn vẫn có thể tập thể dục và giữ cho cơ thể của bạn trong hình dạng tốt.
Video trong ngày
Bài tập Xây dựng Sức mạnh
Dựa trên một nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh, người geriatrics có thể được hưởng lợi nhiều từ việc tập luyện cân nặng. Bạn có thể duy trì khối lượng cơ hoặc làm chậm sự xuống cấp bằng cách giữ các cơ trong trạng thái khỏe mạnh. Một số bài tập lý tưởng bao gồm làm squats, ép trên cao và ép băng ghế dự bị. Trọng lượng không nên quá nặng vì xương hông và khớp của bạn không khỏe mạnh như trước đây. Bạn có thể bắt đầu làm việc bằng cách sử dụng thanh không trọng lượng cho đến khi bạn tăng cường. Bạn cũng có thể làm squats với trọng lượng cơ thể của bạn và pushups đầu tiên để kiểm tra mức độ sức mạnh của bạn.
Các bài tập luyện ổn định được đề nghị cho 90 tuổi sẽ làm tăng sức mạnh cốt lõi của bạn, nhờ đó giúp bạn di chuyển, vận động và cân bằng. Bơi, làm ván và bài tập linh hoạt sẽ giúp bạn ổn định và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể chịu đựng các hoạt động thường xuyên và thậm chí chơi thể thao nhẹ khi bạn có một lõi ổn định và cơ thể mạnh mẽ. Chân nên được thực hiện vì chúng giữ cho bạn ổn định và là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể. Bạn cũng có thể làm các bài tập hông và lưng dưới để tránh đau và chấn thương khi nâng.
Đối với lưng dưới của bạn, bạn có thể thử ngồi căng. Ngồi với mông của bạn vào phía sau của ghế và đặt đôi chân của bạn ngang vai, chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà và đặt tay lên lòng để được hỗ trợ. Chạy chậm về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng trên lưng; sau đó dừng lại. Từ từ trở về vị trí ban đầu của bạn khi bạn vòng ra sau của bạn ra cũng căng lưng phía trên.
Stamina Building
Dựa vào nghiên cứu trong "Bách khoa toàn thư về Y học thể thao và Khoa học", luyện tập tim mạch có thể tăng sức chịu đựng của bạn và giúp bạn chịu đựng được nhiều hoạt động khác nhau bất kể vị trí của nó. Một số bài tập hay nhất cho 90 tuổi bao gồm bơi lội, tập thể dục trên máy elliptical hoặc xe đạp và aerobics cố định. Điều này sẽ không gây áp lực không cần thiết đối với khớp và hông của bạn và sẽ giúp bạn bơm máu hiệu quả khắp cơ thể, qua đó tăng tính bền bỉ.Chọn một hoạt động tim mạch an toàn cho đầu gối và xương của bạn, sau đó làm những việc này trong 20 đến 40 phút ba lần một tuần.
Aerobics nhẹ và kéo dài
Một nghiên cứu được đăng trên Eurekalert cho thấy rằng aerobics nhẹ và kéo dài cải thiện tình trạng của người cao tuổi đáng kể hơn 12 tuần. Kết quả là, bạn có sự cân bằng và tư thế tốt hơn, giảm nguy cơ ngã và thậm chí cải thiện chức năng tâm thần. Máu lưu thông tốt hơn trong cơ thể khi kéo dài và hoạt động tim mạch, qua đó cải thiện tình trạng chung của người cao tuổi. Bạn cũng sẽ thấy khả năng miễn dịch chống lại bệnh tật và thái độ thoải mái và bình tĩnh hơn vì hoạt động này. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần. Các đợt kéo dài có thể kéo dài trong 10 đến 20 phút trong khi thể dục nhịp điệu ánh sáng có thể được thực hiện trong khoảng từ 20 đến 40 phút.
Hạn chế và Rủi ro
Bạn nên đi kèm với một giảng viên hoặc chuyên viên trị liệu vật lý trong suốt tất cả các buổi học. Khi bạn quen với các bài tập, bạn có thể tăng cường độ dần dần. Tránh các hoạt động gây nhiều áp lực lên khớp và xương của bạn. Khi hồi phục từ thương tích, sự tiến triển của các hoạt động nên chậm và dựa trên các kết quả đánh giá chuyên nghiệp.
