Cơ sau lưng của bạn tạo nên cốt lõi cơ thể của bạn, cùng với bụng và xiên của bạn. Một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn trong mọi việc bạn làm, bao gồm các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và các hoạt động thể dục yêu thích của bạn. Tuy nhiên, cơ lưng dưới thường xuyên được đi qua trong tập luyện chính mà lợi ích cho bụng căng. Mang lại cho bạn một ít tình cảm và tự bảo vệ bản thân khỏi bị thương bằng cách bổ sung một số bài tập thấp trở lại vào bài luyện tập của bạn.
Supermans
Vì vậy, đặt tên bởi vì vị trí của cơ thể trong suốt bài tập giống với Superman bay qua bầu trời, sự vận chuyển trọng lượng cơ thể này sẽ tăng cường toàn bộ lưng, cũng như các vết thẹo.
Làm thế nào để:
- Nằm trên dạ dày của bạn trên một tấm thảm tập thể dục với cánh tay và chân của bạn mở rộng theo hướng đối diện.
- Giữ tay và chân thẳng mà không bị uốn cong ở đầu gối hoặc khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay, ngực và chân ra khỏi má.
- Hợp đồng lưng lưng và cơ bắp, và giữ vị trí trong 2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu bằng điều khiển.
- Lặp lại cho ba bộ 10 lần lặp lại.
Bát
Một sự tăng cường tổng thể, bài tập giữ tĩnh này nhằm vào bụng, xiên và lưng dưới.
Làm thế nào để:
- Từ vị trí dễ bị ngã, cương lên trên cẳng tay, với khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Quanh chân dưới và nâng chân và thân mình lên khỏi mặt đất.
- Hợp cơ cơ cốt lõi của bạn và giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ gót chân của bạn đến đầu của bạn. Không cho phép hông của bạn để pike lên hoặc sag xuống.
- Giữ cho bao lâu bạn có thể - thông thường 30 đến 90 giây - rồi hạ xuống.
- Lặp lại ba lần.
Tìm hiểu thêm: Các bài tập giảm cân tốt nhất ở nhà
Cầu
Tập thể dục cầu tăng cường glutes, hamstrings và cơ lưng với sự nhấn mạnh về lưng dưới.
Làm thế nào để:
- Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn uốn cong và cánh tay của bạn mở rộng cùng với cơ thể của bạn. Đặt bàn chân của bạn khoảng cách hông ngoài.
- Nhấn vào bàn chân của bạn và nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể của bạn là một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
- Giữ ở đầu một giây rồi từ từ giảm xuống. Lặp lại cho ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
- Làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách nâng và mở rộng một chân và một phần khác ở trên cùng trước khi hạ thấp xuống.
Sự mở rộng về sau Về độ ổn định Ball
Cũng giống như âm thanh, bài tập này làm việc trở lại trong phần mở rộng, đó là chuyển động xảy ra khi bạn cúi lùi. Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định và một bức tường vững chắc.
Làm thế nào để:
- Có thể nằm trên một quả bóng ổn định với bóng nằm dưới thân mình.Đặt chân của bạn căn hộ dựa vào chân tường.
- Đặt tay vào quả bóng bên cạnh hông để tăng độ ổn định, hoặc đeo nó vào sau hông.
- Giữ một chút uốn cong ở đầu gối của bạn, uốn cong thân hình của bạn ra khỏi quả bóng, giảm nhẹ phần xương sống. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Đuôi gối Chào buổi sáng
Thực hiện buổi sáng tốt với đầu gối uốn cong nhấn mạnh vào lưng dưới. Cắt gân chặt chẽ hơn, bạn càng phải giữ đầu gối uốn cong để tránh làm tròn cột sống. Bạn sẽ cần một thanh trọng số cho bài tập này, tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với một trọng lượng rất nhẹ và tiến bộ dần dần.
Làm thế nào để:
- Đặt thanh ngang qua hai vai của bạn với đôi tay của bạn ở một khoảng cách thoải mái - không quá gần vai bạn nhưng không quá xa.
- Giả sử một thái cực thể thao với đầu gối hơi cong. Hợp cơ cốt lõi của bạn.
- Giữ xương sống thẳng, uốn cong ở hông và hạ thân mình xuống cho đến khi nó song song với sàn. Bend đầu gối của bạn càng nhiều càng cần thiết để giữ cho lưng của bạn từ làm tròn.
- Nâng ngực của bạn lên cho đến khi hông được mở rộng hoàn toàn.
- Lặp lại cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Đọc thêm: Lợi ích của các bài tập trở lại là gì?
