Khớp ở đầu gối đôi khi được gọi là "đầu gối", mặc dù nó không chỉ xảy ra đối với người chạy bộ. Tình trạng này gây đau xung quanh hoặc đằng sau đầu gối, và có thể cảm thấy tồi tệ hơn khi đi bộ hoặc chạy xuống dốc hoặc xuống bậc thang; bạn thậm chí có thể nghe thấy tiếng giật hoặc nhấp vào âm thanh khi bạn uốn cong hoặc mở rộng đầu gối của bạn. Có một số bài tập bạn có thể thực hiện hàng ngày để khắc phục sự cố.
Video trong ngày
Nguyên nhân
Sự siết chặt đầu gối thường không xuất phát từ đầu gối. Trong thực tế, có thể vấn đề là do bàn chân và đùi, vì chúng có thể không phù hợp trong khi bạn đang di chuyển. Kể từ khi đầu gối di chuyển trong một đường rãnh hẹp ở xương đùi, khi chân và bàn chân của bạn hoạt động hiệu quả, đầu gối của bạn sẽ di chuyển trơn tru với từng bước. Khi khớp xương chậu trượt ra khỏi khớp nối do cơ đùi yếu hoặc thiếu chân đỡ, sụn xung quanh đầu gối có thể bị mòn theo thời gian và gây ra sự kín hoặc đau. Một nguyên nhân khác là bàn chân không ổn định làm cho các cử động gây overpronating, hoặc lăn chân, hoặc supinating, hoặc lăn chân ra bên ngoài.
Nâng chân thẳng
Khớp gối thường gây đau xung quanh, bên dưới hoặc phía trước xương chậu. Chân thẳng nâng nâng cao cơ bắp giúp đỡ đầu gối, nhưng không gây căng thẳng bên dưới xương chậu. Thực hiện nâng chân bằng cách nằm phẳng trên sàn nhà và giữ một chân càng thẳng càng tốt trong khi chân còn hơi cong trên sàn nhà. Giữ vị trí này trong 10 giây và lặp lại với chân kia. Lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi chân. Tập thể dục này tăng cường các cơ quadriceps và tham gia các cơ bắp để hỗ trợ đầu gối.
Tăng gấp bốn lần
Kể từ khi cơ quadriceps hỗ trợ nâng đầu gối của bạn, thực hiện quadriceps trải dài để tránh hoặc giảm độ cứng. Sự căng cứng ở quadriceps và đầu gối có thể khiến bạn khó nhấc chân lên khỏi mặt đất. Thực hiện một quadriceps căng bằng cách đứng thẳng và giữ cho một đối tượng tĩnh để cân bằng với một tay, trong khi sử dụng khác để giữ cho chân quanh mắt cá chân và nâng nó về phía mông của bạn. Hãy nhớ giữ thẳng lưng của bạn, và tránh để đầu gối của bạn chảy về phía trước.
Sự giãn cơ bên trong tĩnh mạch
Kéo dài là điều quan trọng để giữ cho đầu gối lỏng lẻo và chắc chắn để tránh chấn thương. PhysioAdvisor. com đề xuất một bài tập cơ bản tăng cường đầu gối gọi là tĩnh mạch bên trong tĩnh mạch. Thực hiện bài tập này bằng cách ngồi thẳng trên bàn với một chiếc khăn dưới đầu gối của bạn và thắt chặt quadriceps bằng cách đẩy đầu gối của bạn xuống khăn. Đặt ngón tay vào quadriceps bên trong của bạn để cảm thấy cơ siết chặt trong thời gian co lại.Giữ vị trí này trong năm giây, và lặp lại 10 lần càng khó càng tốt trước khi bạn cảm thấy đau. Dần dần tăng sự lặp lại và sức mạnh của sự co lại khi bạn đạt được sức mạnh.
