Có cơ chặt chẽ ở phần lưng dưới cản trở lưu thông máu qua các cơ và có thể gây co cứng và co thắt. Các cơ bắp chặt là những cơ yếu yếu trong tình trạng co giật liên tục, theo lời của chuyên gia trị liệu xoa bóp Julie Onofrio trên website Massage Seattle. Một sự kết hợp giữa tập thể dục và xoa bóp thường giúp giải phóng cơ lưng thấp chặt chẽ.
Video trong ngày
Cách tiếp cận Tiến bộ
Căng thẳng một cơ quan pirformis chặt chẽ thường giúp giảm tình trạng thắt lưng ở phần lưng thấp và hông. Cơ cấu pirformis chạy từ đằng sau của xương đùi đến sacrum, hoặc chân trụ của xương sống. Để căng nó, nằm trên sàn với đầu gối uốn cong, bàn chân nằm về khoảng cách hông cách nhau. Duy trì sự trung lập trong cột sống bằng cách giữ nó ở trên sàn. Quẹo phải qua bên trái, để mắt cá chân phải nghỉ ngơi trên đầu gối trái. Nâng chân trái lên ngực. Bạn có thể đặt hai tay lại dưới gối trái và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn cho một khoảng sâu hơn. Giữ lưng thẳng và phẳng với sàn khi bạn giữ căng trong 30 giây. Hạ chân xuống sàn nhà cẩn thận và lặp lại ở bên phải.
Các bài tập ổn định giúp giảm đau lưng. Theo ông Robert Daul, MPT, về việc xây dựng đường biên giới mạnh mẽ sẽ làm giảm áp lực dư thừa lên lưng. com. Vì vậy, tăng cường cơ bụng, như transversus abdominis ở phía trước của cơ thể và các cơ bắp ở phía sau, nên là một phần của một chương trình tập thể dục ổn định, ông nói. Nằm trên sàn nhà, uốn cong đầu gối và đặt chân của bạn phẳng trên sàn nhà khoảng chiều rộng vai. Duy trì xương sống trung lập bằng cách giữ một lưng thẳng, phẳng với sàn nhà. Tạo đường cong C trong abs của bạn bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống. Thở ra và nâng cánh tay lên trần nhà khi bạn nhấc vai xuống vài inch. Giữ vị trí này trong vài giây; hít vào khi bạn hạ xuống sàn. Làm như reps nhiều như bạn có thể mà không ảnh hưởng tốt hình thức. Thực hiện việc này mỗi ngày một lần.
Tăng cường Glutes
Các bài tập cầu đường đôi tăng cường cơ bắp và ổn định vùng chậu và hông.Điểm yếu ở vùng chậu và hông thường gây ra vấn đề ở phần lưng dưới. Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong, gót chân nằm gần mông và cánh tay của bạn. Bóp rốn của bạn về phía cột sống để cơ bắp ab của bạn. Ổn định chân của bạn thông qua glutes của bạn bằng cách hợp đồng với các cơ gluteal hơn là thắt chặt qua đùi. Nâng mông khỏi sàn và giữ lưng thẳng nhưng không cong. Giữ một vài giây trước khi từ từ thả xuống sàn nhà. Làm tối đa 10 lần, trừ khi bạn cảm thấy đau.
An toàn / Cảnh báo
