xương vẩy là một xương phẳng ở phần sau của vai mà thường được gọi là lưỡi vai. Đau ở khu vực này thường là kết quả của việc bóp chặt cơ bắp hoặc chấn thương cho rotator cúi - một nhóm nhỏ các cơ cho phép bạn di chuyển vai của bạn theo nhiều hướng. Các bài tập có thể được sử dụng để cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh.
Video trong ngày
Thu lại và Xoắn
Sự co rút và chiết xuất là những chuyển động của vai. Bằng cách luân phiên luân chuyển giữa các chuyển động này, bạn có thể vừa căng vừa củng cố vùng xương cá của mình. Bắt đầu bằng cách ngồi cao trên một chiếc ghế hoặc đứng với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Hoặc mở rộng cánh tay của bạn thẳng phía trước cơ thể của bạn hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn và di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Giữ cánh tay của bạn ổn định khi bạn nhún vai của bạn với nhau. Chỉ đi càng xa càng tốt và giữ cho một giây đầy đủ. Đây được gọi là rút lại. Bây giờ đảo ngược hướng và di chuyển vai của bạn càng xa càng tốt. Giữ lại một giây và tiếp tục luân phiên lui tới lui.
Kéo Các Bên
Kéo phôi cần sử dụng dải kháng cao su. Chúng tăng cường các deltoids phía sau được tìm thấy ở mặt sau của vai, cũng như rotator cuff. Để bắt đầu, đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng và giữ ban nhạc ở phía trước ngực của bạn với bàn tay của bạn về khoảng cách vai. Giữ thẳng tay, kéo ban nhạc theo cả hai hướng cho đến khi nó nằm ngay trước ngực. Từ từ di chuyển cánh tay của bạn trở lại điểm xuất phát và lặp lại.
Vai trán
Vai vai được thực hiện từ vị trí đứng hoặc vị trí ngồi và giúp kéo dài các cơ bao quanh vảy. Bắt đầu bằng cách di chuyển cánh tay phải của bạn qua phía trước ngực của bạn và nối phía dưới cánh tay trái của bạn quanh khuỷu tay phải của bạn. Cánh tay phải của bạn nên được thẳng vào thời điểm này và khuỷu tay trái của bạn nên được uốn cong. Từ từ áp dụng áp suất vào với cánh tay trái của bạn và cảm thấy khu vực xương bả phải của bạn được kéo dài. Giữ cho 20 đến 30 giây, từ từ thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
Warrior II
Warrior II là một tập yoga kéo dài vai và ngực trong một chuyển động. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn cách nhau 4 feet, xoay chân phải của bạn ra 90 độ và di chuyển trái của bạn ở một góc nhỏ. Từ từ uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi của bạn so sánh sàn và giơ hai cánh tay ra với hai bàn tay hướng xuống. Hình thành một đường thẳng từ tay này sang tay kia và tích cực di chuyển cánh tay của bạn như thể bạn đang bị kéo theo hai hướng. Giữ khoảng 30 đến 45 giây và từ từ thả. Đảo ngược bàn chân của bạn và lặp lại tư thế.
Snow Angel
Một thiên thần tuyết làm mạnh mẽ các deltoids và rotator cuff. Tập thể dục này được thực hiện từ một vị trí đối mặt lên sàn nhà với đầu gối của bạn uốn cong, bàn chân phẳng và cánh tay ra bên bạn. Đặt cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn với khuỷu tay của bạn uốn cong và lòng bàn tay hướng lên. Bạn hãy di chuyển chúng một cách đều đặn về phía nhau sau đầu của bạn trong một chuyển động ồn ào. Một khi bạn đã đi càng xa càng tốt, di chuyển chúng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
