Do sự gần gũi và khuynh hướng làm việc cùng nhau, các cơ psoas chính và các chiêng bàng quang thường được gọi là iliopsoas. Hai cơ nằm ở phía trước hông, có xuất phát từ đầu xương chậu và hai bên xương sống của bạn, và chạy qua phía trước hông của bạn, nơi chúng chèn vào phần trên xương chân của bạn. Các bài tập làm tăng cường độ xoang và vùng võng mạc đòi hỏi sự uốn cong hông, bao gồm việc nâng chân của bạn.
Video trong ngày
Chuẩn bị
Trước khi bắt đầu, hãy hâm nóng từ 5 đến 10 phút để chuẩn bị cho cơ bắp tập thể dục. Đi bộ, chạy bộ hoặc nhảy dây trong một vài phút để máu của bạn chảy và tăng nhiệt độ cơ thể, và sau đó thực hiện một loạt các dải động. Đầu gối cao, chân đu và cơ thể trọng lượng ngồi xổm sẽ giúp chuẩn bị uốn cong hông của bạn. Thiết bị duy nhất bạn cần là thanh trên không, nơi bạn có thể tìm thấy tại phòng tập thể dục hoặc sân chơi, và một tấm thảm tập thể dục.
Chi tiết tập thể dục
Những bài tập này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sự đề kháng. Khi bạn phát triển sức mạnh, bạn có thể tăng sự khó khăn của nhiều bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân hoặc ép một quả bóng thuốc giữa hai chân của bạn. Đối với mỗi bài tập, thực hiện một đến hai bộ, với 15 reps trong mỗi bộ, và nghỉ ngơi khoảng một phút giữa các bộ. Kết hợp việc luyện tập vào chế độ tập luyện từ hai đến ba ngày mỗi tuần và trong các ngày tiếp theo.
Bắt đầu các bài tập Hip Flexor
Bắt đầu xây dựng sức mạnh trong phần lớn các hốc xoang và võng mạc của bạn với việc nâng chân lên và kéo đá. Giữ chân của bạn thẳng, nâng một chân lên khỏi sàn nhà cho đến khi nó thẳng lên trong không khí. Quay trở lại sàn nhà, nhưng dừng lại chỉ chạm vào sàn nhà trước khi đi vào đại diện tiếp theo. Sau khi bạn đã xong với một bộ, hãy chuyển chân. Bạn cũng có thể tập thể dục trong khi nâng cả hai chân vào một thời điểm.
Để thực hiện cú đá kéo, nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm tập thể dục với chân của bạn thẳng. Đặt tay dưới hông dưới của bạn để bảo vệ cột sống của bạn. Trong khi giữ cho chân của bạn thẳng, nâng một để nó ở một góc độ 45 độ và nâng khác để nó là khoảng một inch từ sàn nhà. Thay thế vị trí của chân của bạn trong khi di chuyển chúng cùng một lúc. Tiếp tục di chuyển chân qua lại cho đến khi bạn kết thúc 15 lần.
Các lựa chọn nâng cao khác
Khởi động tập luyện uốn khúc hông của bạn bằng cách kết hợp việc nâng chân treo và cầu khúc xạ cải tiến vào tập luyện của bạn. Bạn sẽ cần một thanh trên không để treo từ để thực hiện nâng chân treo. Tiếp cận và nắm chặt thanh bằng cả hai tay để chúng được đặt ở giữa vai và bàn tay bạn hướng về phía trước. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối để mang bắp đùi lên trên thân mình.Thẳng đầu gối và hông của bạn để trở lại vị trí treo đầy đủ và sau đó lặp lại. Cố gắng tránh xoay khi bạn thực hiện bài tập để bạn không sử dụng đà để nâng chân.
Các bài tập cầu vồng chủ yếu phát triển glutes và quadriceps của bạn, nhưng bằng cách thêm một quả bóng tennis, bạn có thể thách thức psoas lớn của bạn và iliacus nhiều hơn. Bend đầu gối của bạn trong khi nằm trên sàn nhà. Đặt quả bóng quần vợt vào trong nếp gấp trên hông và sau đó nâng một chân bằng đầu gối để bạn giữ quả bóng tại vị trí bằng cách ép nó giữa đùi trên và xương chậu. Trong khi bạn giữ quả bóng bằng chân, hãy nâng hông khỏi sàn bằng cách nhấn gót chân của chân kia xuống sàn nhà. Chọn hông của bạn lên cao nhất có thể và sau đó hạ xuống sàn nhà.
