Tầng đệm chậu được tạo thành từ các cơ. Các puborectalis nhỏ, pubococcygeus và cơ xương tụy với nhau được gọi là levator ani, cùng với cơ bắp thịt, hình thành nên màng chậu. Chúng hình thành một cái võng cơ ở dưới xương chậu có hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng. Các lỗ ở các cơ cho phép các cơ quan này kết nối với bên ngoài cơ thể thông qua niệu đạo, âm đạo và trực tràng.
Video của Ngày
Xác định và cảm nhận các cơ bắp thịt
Phụ nữ nên tập trung xác định các cơ bằng cách cố gắng làm gián đoạn dòng chảy khi đi tiểu. Hình dung việc nâng cơ bắp sàn chậu và làm chặt chúng. Khi bạn có thể dừng lại thành công và bắt đầu dòng nước tiểu nhiều lần, bạn sẽ kiểm soát được cơ bắp của sàn chậu. Nam giới và phụ nữ nên thực hành thắt chặt cơ cơ trực tràng. Thoạt tiên có thể cảm thấy cơ bắp cụ thể đang tập thể dục, nhưng với thực hành, bạn sẽ có thể tập thể dục đúng cơ và bạn sẽ cảm thấy khoẻ hơn. Thay thế hợp đồng và thư giãn các cơ sẽ giúp giảm co thắt cơ.
Hơi thở Tập thể dục
Nằm xuống thoải mái với gối nhỏ dưới đầu gối của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên dưới xương sườn của bạn, ngón tay chạm vào. Hít vào từ từ cho đến khi bạn cảm thấy xương sườn của bạn đang mở rộng. Giữ hơi thở trong một giây và sau đó từ từ thở ra. Điều này đào tạo bạn để hoàn toàn phổi của bạn hoàn toàn với mỗi hơi thở, và sau đó trống rỗng, họ hoàn toàn là tốt. Thực hành trong năm phút. Tập trung vào cảm giác thở của bạn như thế nào và khi những ý nghĩ khác xuất hiện, hãy để chúng đi và quay lại tập trung vào hơi thở của bạn.Các bài tập kéo dài
Các bài tập Yoga sẽ giúp bạn dần dần kéo giãn cơ vùng chậu. Yoga cơ bản đặt ra như tư thế cầu lông, tư thế cung, hình dáng của người châu chấu và tư thế rắn hổ mang căng cơ xung quanh bụng dưới. Thêm phần kéo dài cho bắp đùi bên trong và vú đùi để hoàn thành phiên họp. Học từ người hướng dẫn yoga sẽ giúp bạn thực hiện đúng cách. Sau đó, tạo thói quen tập luyện hàng ngày, ngay cả sau khi triệu chứng giảm đi và bạn cảm thấy tốt hơn. Cung cung là rất khó; đừng cố gắng cho đến khi giáo viên yoga của bạn cảm thấy bạn đủ linh hoạt để tránh làm căng khớp và cơ của bạn.
Cobra Pose
Nằm xuống sàn nhà, quay mặt xuống. Đặt hai tay dưới vai, với khuỷu tay của bạn gần bên bạn. Hít vào khi bạn ấn tay xuống và nhấc ngực lên khỏi sàn. Mở rộng đầu và cổ lên phía trên, trải dài trước ngực và bụng. Thở ra khi bạn quay lại vị trí ban đầu.
Cầu Pose
Nằm trên lưng bạn với đầu gối cong, chân lại với nhau. Giữ vòng tay của bạn ở phía bên của bạn, lòng bàn tay trên sàn nhà. Hít thở khi bạn nâng hông về phía trần nhà, giữ cho bàn chân và lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn nhà. Giữ vị trí này trong khi bạn kéo tay trên cao. Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Locust Pose
Nằm trên sàn nhà đối mặt với cánh tay của bạn dọc theo hai bên thân của bạn, cọ lên, trán nằm trên sàn nhà. Rẽ ngón chân của bạn với nhau và chặt chẽ mông của bạn để coccyx của bạn nhấn vào cái đầu của bạn. Nâng đầu, vai, cánh tay và chân khỏi sàn, vì thế cơ thể bạn đang nằm trên bụng và xương sườn dưới. Thở tay trở lại bàn chân, giữ chân và mông căng, và giữ vị trí này trong 30 giây. Hít thở từ từ và ra ngoài trong khi giữ tư thế, và giải phóng vị trí bằng hơi thở ra.
Cúi cung
Bắt đầu hướng xuống như trong sân. Bend đầu gối của bạn để mang gót chân của bạn gần với mông của bạn. Tiếp cận lại và nắm bắt mắt cá chân của bạn bằng tay, giữ đầu gối của bạn gần nhau. Hít thở và đẩy chân ra khỏi mông, giữ hai bàn tay trên mắt cá chân, kéo đầu, vai và phần trên của cơ thể khỏi sàn. Tránh một chuyển động rocking. Giữ tư thế này trong 30 giây và thả ra khi thở ra.
