Các bắp tay brachii, hoặc bắp tay, là một cơ hai đầu bao gồm đầu dài và đầu ngắn. Cả hai đầu có nguồn gốc từ xương sườn và gắn vào cẳng tay. Đầu dài là đầu bên ngoài của bắp tay, sự phát triển trong đó cung cấp cho biceps đỉnh cao mong muốn của các nhà xây dựng cơ thể. Hầu hết các bài tập bắp tay hoặc kéo động tác đều làm việc cả hai đầu, nhưng một số nhấn mạnh đầu dài.
Video của Ngày
Các cân nhắc
Bắp tay được thực hiện khi bạn tập thể dục nhắm vào các cơ bắp tay của mình, được gọi là vằn hoặc lưng trên. Các bài tập này bao gồm các động tác kéo và bao gồm kéo lên, các hàng nhô lên, các hàng thanh ngang, các hàng kéo, các đường kéo dài và các đường tay. Bắp tay là một cơ tương đối nhỏ, có liên quan đến rất nhiều chuyển động trong phòng tập thể dục. Không đào tạo họ bằng cách tập trung quá nhiều vào đầu cá nhân, chẳng hạn như đầu dài, hoặc bởi một số lượng quá nhiều các bài tập bắp tay trực tiếp.
Các đường cong Dumbbell Curls
Đặt một băng ghế nghiêng lên khoảng 45 độ. Chụp một chiếc tạ, và ngồi lại trên băng ghế dự bị với hai cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong. Quẹo quả tạ tay trái cuộn lên trong khi xoay cổ tay của bạn sao cho ở đầu phong trào lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí ban đầu của bạn, và lặp lại chuyển động với quả tạ tay phải. Làm tổng cộng 12 đến 20 lần lặp lại. Giữ vai của bạn vẫn trong khi thực hiện bài tập này, và chỉ sử dụng uốn cong khuỷu tay.
Tôn giáo Curls
Chộp lấy một cái chùy và đặt mình vào một băng ghế giảng viên giảng thuyết. Đặt khuỷu tay của bạn lên băng ghế dự bị, và mở rộng cánh tay của bạn đầy đủ, đảm bảo cánh tay trên của bạn giữ liên lạc vững chắc với băng ghế dự bị. Cuộn thanh bar lên và căng bắp tay của bạn ở đầu của phong trào. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn, và làm 10 đến 12 lần lặp lại.
Các đốm tập trung
Ngồi trên cạnh của băng ghế dự bị. Lean về phía trước, và nắm lấy một quả tạ với cánh tay trái của bạn. Nghiêng khuỷu tay của bạn ở bên trong đùi của bạn. Giữ cho khuỷu tay của bạn chạm vào đùi của bạn và quẹt quả tạ cho đến khi bicep của bạn bị co lại hoàn toàn. Thẳng tay, và lặp lại chuyển động từ 12 đến 15 lần. Chuyển sang cánh tay phải và lặp lại bài tập. Các lọn tóc cô đặc cô lập bắp tay, tập trung vào cái đầu dài và sẽ giúp bạn đạt được một đỉnh cao bicep.
