Từ thời điểm bạn lăn ra khỏi giường, bạn dựa vào sự linh hoạt trong vai để vượt qua cả ngày. Các hoạt động như tắm rửa, mặc quần áo, lái xe và chuẩn bị bữa ăn không thể thực hiện nếu không có đủ chuyển động trong tay.
Video của Ngày
Ngoài ra, việc kéo vai của bạn có thể làm giảm nguy cơ làm bị thương cuộn rotator của bạn. Một số bài tập khác nhau có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt trong vai.
1. Foam Roll Stretch
Sự giãn trơn của bọt giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ ngực nhỏ, có thể trở nên chặt chẽ ở những người có vai tròn.
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng của bạn trên một cuộn bọt hoặc khăn cuộn được căn chỉnh theo chiều dọc trên cột sống của bạn. Hỗ trợ đầu của bạn trên gối để nó vẫn trung tính với cơ thể của bạn.
Hãy để mỗi cánh tay của bạn treo ở bên cạnh bạn ở mức vai và hạ thấp xuống mặt đất. Khi căng nhẹ nhàng được cảm nhận ở mặt trước của cánh tay hoặc trong ngực, giữ vị trí trong 10 đến 30 giây. Hoàn thành việc kéo dài hai đến bốn lần.
2. Xung quanh vai sau
Bài tập này tập trung vào việc kéo ra khỏi vai sau vai của bạn. Sự căng thẳng trong khu vực này có thể dẫn tới đau vai hoặc chấn thương gối rotator.
HƯỚNG D DON LÀM GÌ: Đi qua cơ thể bạn về phía vai trái bằng cánh tay phải của bạn. Sử dụng cánh tay trái của bạn để đẩy nhẹ lên khuỷu tay phải để chuyển động. Khi bạn cảm thấy nhẹ nhàng kéo xuống phía sau vai, duy trì khoảng 10 đến 30 giây trước khi thả nó. Thực hiện bài tập này từ hai đến bốn lần trước khi lặp lại với cánh tay trái.
3. Góc căng
Đoạn góc tập trung vào các cơ xoay bên vai, có thể trở nên chặt chẽ ở những người ngồi nhiều trong ngày. Cải thiện tính linh hoạt trong lĩnh vực này giúp rút lại vai.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Giữ một khoảng cách chao đảo với một chân trước mặt khác và đứng 8 đến 12 inch cách xa một góc. Nâng hai tay ra xa cơ thể và ngang vai và uốn cong cả hai khuỷu tay đến góc 90 độ.
Đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên tường. Sau đó, từ từ chuyển trọng lượng của bạn đến chân trước của bạn cho đến khi thấy căng ở phần trước của vai hoặc trong ngực. Hãy chắc chắn rằng bạn không cần cẩu cổ của bạn về phía trước hoặc vòm lưng thấp của bạn trong khi bạn làm điều này.
Giữ khoảng thời gian này trong 10 đến 30 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.Làm từ hai đến bốn lần lặp lại bài tập.
4. Bàn căng đầu
Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn trong việc làm gãy vai, làm cho bạn dễ dàng hoàn thành các hoạt động trên cao với cánh tay của bạn.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Đứng trước một bàn hoặc một mặt bàn và đặt cả hai bàn tay lên mặt đất. Không cho phép lòng bàn tay của bạn di chuyển, từ từ bước lùi lại khi bạn cùng một lúc nạc cơ thể của bạn.
Khi căng gần nách dưới của bạn, giữ vị trí trong 10 đến 30 giây trước khi đi vào trong và giải phóng căng thẳng. Đảm bảo không nhún vai khi bạn hoàn thành bài tập này. Thực hiện từ hai đến bốn lần lặp lại.
5. Sleeper Stretch
Việc ngủ căng ra làm nới lỏng các cơ rotator bên ngoài trong vai giúp bạn dễ dàng đeo sau lưng.
LÀM THẾ NÀO: Nằm bên phải và mở rộng cánh tay phải ra phía trước cơ thể ở mức vai. Đặt một cái khăn cuộn nhỏ dưới khuỷu tay của bạn để giữ cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Bend khuỷu tay phải của bạn đến một góc 90 độ. Sử dụng tay trái của bạn, nhẹ nhàng đẩy cánh tay phải và xoay nó về phía mặt đất.
Khi bạn cảm thấy nhẹ nhàng căng ở phần sau của vai, giữ trong 10 đến 30 giây trước khi cho phép cẳng tay trở lại vị trí ban đầu. Nếu căng quá mạnh, bạn có thể đá cơ thể của bạn lùi nhẹ để giảm sự kéo. Sau khi thực hiện hai đến bốn lần lặp lại bài tập này, hãy lặp lại nó trên vai trái của bạn.
Hướng dẫn và Thận trọng
Để tăng tính linh hoạt trong vai bạn, hãy hoàn thành mỗi đợt hai đến ba lần mỗi tuần. Các bài tập nên tạo ra một cảm giác kéo dài nhẹ nhàng; tuy nhiên, chúng không nên làm tăng đau. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu trải dài nếu gần đây bạn bị thương bàn tay hoặc đã phẫu thuật vai.
