Các cơ iliopsoas (phát âm với "p" im lặng) được làm bằng ba cơ: iliacus, psoas lớn và psoas nhỏ. Các cơ này làm việc để uốn cong hông, xoay hông ra bên ngoài, uốn cong xương sống theo chiều ngang, và ổn định xương sống. Các cơ này có những sự gắn bó sâu thẳm ở thân mình, với vách gắn ở phía trước của xương chậu, và các cơ psoas gắn trên mặt trước của xương sống, và chúng gắn vào phía trước xương đùi ngay dưới khớp hông.
Video của Ngày
Các loại bài tập
Các cơ iliopsoas có thể được thực hiện riêng biệt hoặc trong các bài tập đa khớp. Các bài tập cách ly là những bài tập thách thức cơ bắp trong hành động chính của chúng, trong trường hợp này là uốn khúc hông, không có các cử động chung khác xảy ra. Các bài tập đa khớp là những động tác di chuyển xảy ra ở nhiều khớp đồng thời. Các bài tập đa khớp thường có xu hướng tương tự như các chuyển động thực tế so với các bài tập cách ly. Lựa chọn các bài tập của bạn có thể phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp và sự cân bằng của iliopsoas và các cơ khác gắn vào khung chậu.
Các bài tập cách ly
Việc thực hiện nâng chân là một cách đơn giản để cô lập các máy uốn khúc hông. Nằm xuống sàn nhà với hai cánh tay và hai chân thẳng. Nâng chân phải lên cho đến khi hông ở góc 90 độ, từ từ hạ xuống đến vị trí bắt đầu. Nếu có thể hoàn thành hơn 15 lần lặp lại, trọng lượng có thể được thêm vào với trọng lượng mắt cá. Bài tập này cũng có thể được tiến triển bằng cách thực hiện cùng một phong trào ở vị trí đứng. Đứng trên chân phải của bạn, sử dụng thanh hoặc vách để cân bằng nếu cần. Giữ chân trái thẳng và nâng cao như bạn có thể trong khi giữ tư thế cao, từ từ hạ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một số lần lặp lại của cả hai bên.
Các bài tập đa khớp
Một bài tập đa khớp thách thức cơ iliopsoas là ván bên. Nằm bên cạnh bạn với khuỷu tay của bạn trên sàn trực tiếp dưới vai của bạn và cả hai đầu gối uốn cong đến 90 độ. Nâng hông của bạn khỏi sàn nhà cho đến khi cơ thể bạn thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ thấp hông xuống nhẹ chạm sàn và nâng lên. Khi 15 lần lặp lại có thể được thực hiện dễ dàng, tiến tới thực hiện bài tập với chân trên thẳng, sau đó cho cả hai chân thẳng. Để nhắm mục tiêu vào các máy uốn khúc hông nhiều hơn, hãy xoay nhẹ phần trước của cơ thể xuống mặt đất. Hãy chắc chắn để hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở mỗi bên.
Chức năng ổn định cột sống của Iliopsoas
Bởi vì iliopsoas gắn vào xương sống, xương chậu và xương đùi, nó có chức năng gây ra chuyển động hoặc ổn định của tất cả các xương này. Vì lý do này, nhiều bài tập như situps, tất cả các loại thang máy chân, ván và ván bên, và uốn cong cột sống phụ thuộc rất nhiều vào sức mạnh của iliopsoas cũng như các cơ bụng.Lợi ích cho điều này là nhiều cơ bắp có thể được đào tạo đồng thời trong một vài bài tập đa khớp. Nhược điểm là đôi khi, cơ bắp mạnh hơn chiếm ưu thế hơn những cơ quan yếu dẫn đến sự mất cân bằng lớn hơn. Điều quan trọng là phải ý thức được các cơ bạn đang cố gắng tập luyện trong một bài tập đặc biệt và chắc chắn rằng đó là những gì bạn cảm thấy làm được nhiều nhất.
