Các gracilis là một cơ bắp mỏng, dài chạy dọc theo đùi của bạn. Cùng với ba cơ khác gần cùng vị trí, gracilis giúp đưa đùi của bạn vào khớp hông, di chuyển nó về phía trước và qua trung tâm cơ thể. Thực hiện các bài tập kéo dài và tăng cường mà nhắm mục tiêu gracilis thường xuyên để giúp giữ cho cơ khỏe mạnh và mạnh mẽ.
Video trong ngày
>Nằm gai
Căng thẳng cả hai static và dynamically có thể giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Vết ghim nằm ở phần hố tĩnh mạch. Nằm trên lưng của bạn với chân của bạn mở rộng theo chiều dọc trên eo của bạn, đặt mông của bạn và phía sau của chân của bạn phẳng với một bức tường. Di chuyển đôi chân của bạn ra xa nhau, trượt dọc theo tường, cho đến khi bạn cảm thấy căng ra nhẹ nhàng qua bên trong đùi của bạn. Giữ vị trí này trong 10 đến 30 giây, sau đó trượt chân của bạn lại với nhau và thư giãn. Lặp lại nhiều lần.
Tập thể dục cho người đầu gối đi qua đầu gối
Tập thể dục đi bộ trên đầu gối là một đoạn động năng động nhằm vào cơ bắp đùi. Đứng thẳng đứng với bàn chân cách nhau khoảng 6 inch, ngón chân của bạn hướng về phía trước và hai tay lại phía sau lưng. Nâng bàn chân trái của bạn và kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, sau đó đá đầu gối của bạn đi ngang cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn, cho phép thân của bạn để nghiêng một chút theo hướng ngược lại. Giữ vị trí này một thời gian ngắn, sau đó di chuyển đầu gối của bạn về phía trước như thể bạn đang vượt qua trở ngại, và trở lại bàn chân của bạn xuống sàn nhà. Thực hiện cùng động tác với chân phải của bạn và tiếp tục xen kẽ nhau, cố gắng nâng đầu gối của bạn lên cao hơn một chút với mỗi lần lặp lại.
Các cơ bắp bướm khớp một cách tĩnh - không cần rút ngắn và kéo dài nhiều lần - khi bạn thực hiện bài tập bướm đồng tâm, giúp tăng cường cơ ở bất cứ vị trí nào bạn giữ sự co lại. Nằm trên lưng bạn, uốn cong đầu gối của bạn và mang xuống đáy bàn chân của bạn với nhau trên sàn nhà, một vài inch ở phía trước của thân mình. Có một đối tác quỳ trước mặt bạn và đặt tay lên bên trong đầu gối của bạn, sau đó nhấn vào chúng trong ít nhất 5 giây. Nói với anh ta để chống lại như vậy không có phong trào thực sự xảy ra. Thực hiện bài tập với chân của bạn được đặt ở nhiều góc độ.
Tập thể dục nhịp điệu ngồi
