Một bác sĩ vật lý trị liệu từ giữa thế kỷ 20, Tiến sĩ Vladimir Janda phát hiện ra cả hội chứng trên và dưới. Hội chứng trên chéo là sự mất cân bằng cơ, trong đó lưng trên yếu và ngực quá chặt, kéo vai và hướng về phía trước. Hội chứng chéo dưới xảy ra bởi vì cơ lưng thấp hơn quá chặt và vùng bụng quá yếu.
Ngược lại Crunch
Bài tập này nhắm mục tiêu các xiên bụng, các cơ ở phía thân của bạn, mà kéo theo hướng ngược của cơ bắp dưới của bạn, phủ nhận một số quyền lực của họ.
Làm thế nào để:
Nằm trên lưng bạn với trọng lượng nặng, giống như một quả tạ, phía sau đầu của bạn. Nâng chân lên không khí với hông và đầu gối ở 90 độ. Giữ trọng lượng nặng và nhấn lưng dưới của bạn xuống mặt đất khi bạn lăn hông của bạn lên khỏi mặt đất và trở lại về phía đầu của bạn. Di chuyển chậm và kiểm soát.Chân đúp một chân Làm việc phía trước của abs của bạn, rectus abdominis, với biến thể ngồi lên này.
Làm thế nào để:
Nằm trên lưng của bạn với hai cánh tay thẳng lên phía trên trần nhà. Một chân nên được uốn cong với bàn chân của bạn được trồng trên mặt đất và một chân khác nên được thẳng và phẳng trên mặt đất. Ngồi lên cái chân cong của bạn và giữ cánh tay của bạn chỉ lên trần nhà.Cơ lưng lưng Các cơ lưng phía trên của bạn có xu hướng dài và lỏng lẻo và cần được nhắm mục tiêu cụ thể bằng các chuyển động chèo, nơi bạn kéo trọng lượng về phía mình. Chìa khóa trong những động tác này là kéo lưỡi vai của bạn trở lại và cùng nhau, bám vào ngực bạn. Đó là phong trào nhỏ làm cho cơ lưng phía sau làm việc khó khăn nhất.
Kéo mặt
Bạn có thể sử dụng cáp hoặc băng tần kháng cho bài tập này.
Làm thế nào để:
Thiết lập dây cáp hoặc dây điện trở kháng một vài inch trên đầu của bạn. Lấy các tay cầm với khớp nối của bạn đối diện với trần nhà. Kéo về phía mũi của bạn và giữ khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt. Đừng để đầu của bạn đi về phía trước, cố gắng giữ nó ngay trên vai. Chụm lại vai của bạn khi bạn kéo lại.
TRX Row Sử dụng các lần lặp lại cao - lên đến 20 - với bài tập trọng lượng cơ thể này.
Cách:
Chắp tay cầm của TRX và lùi lại từ vị trí đứng. Bạn phải đối mặt với TRX. Bắt đầu với khớp nối của bạn đối mặt với trần nhà. Kéo và đứng lên ngực bạn. Khi bạn kéo lên knuckles của bạn ra bên cạnh.
Mất cân bằng trái / phải Nhiều người ủng hộ một bên trong các hoạt động hằng ngày có thể làm cho một bên lưng của bạn mạnh hơn người kia.Để cân bằng mọi thứ, hãy thử làm những bài tập này để bạn làm việc một bên của lưng của bạn một lúc.
Dumbbell Row
Tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và băng ghế dự bị để bắt đầu làm việc với sự mất cân bằng giữa trái và phải với bài tập này.
Cách:
Đặt một quả tạ trên sàn nhà trước một băng ghế tập luyện. Bàn chân của bạn phải rộng vai. Xếp mông của bạn lại và dựa vào để đặt một tay lên băng ghế dự bị. Lấy quả tạ bằng tay miễn phí của bạn. Kéo nó vào cơ thể, nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể, sau đó hạ thấp xuống dưới đất.
One-Arm Pulldown Cân bằng các cơ của bạn, các cơ lớn ở mặt sau giúp bạn kéo và cằm, với bài tập này.
Cách:
quỳ xuống đất với một đầu gối và đặt chân kia lên phía trước cơ thể. Tiếp cận và lấy tay cầm của một máy cáp hoặc một dải kháng cự được cố định ở trên đầu của bạn. Kéo tay cầm xuống đến vai bạn. Thực hiện số lượng reps mong muốn và sau đó chuyển sang bên.
