Bạn không cần nhiều thiết bị đắt tiền để phát triển và tăng cường abs của mình. Bạn thậm chí không cần phải viếng thăm một phòng tập thể dục mỗi tuần để phát triển "sáu gói" riêng của bạn. Trọng lượng cơ thể và sức đề kháng của bạn, cùng với kiến thức về hình dạng chính xác, là tất cả những gì bạn cần để khắc abs của thép. Hãy chuẩn bị tinh thần và uốn cong với bốn bài tập đơn giản nhắm vào các cơ bụng của bạn, được gọi là rectus abdominis của bạn.
Video trong Ngày
Giới thiệu về Sit-up / Crunch
Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên sàn nhà. Gót chân của bạn phải cách mông bạn 12 đến 18 inch. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, mang cánh tay của bạn với nhau và khuỷu tay của bạn trở lại. Đừng vò vò lưng hoặc dính vào xương sườn của bạn, và đảm bảo rằng đầu và cột sống của bạn được canh lề. Giữ trong dạ dày của bạn, thở ra và quầng đầu và vai của bạn lên từ sàn nhà. Giữ cho cổ thon thả và cằm. Giữ vị trí này trong hai giây, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Trong khi thở nhẹ nhàng, từ từ hạ thấp đầu và vai xuống sàn nhà. Duy trì các phong trào kiểm soát mọi lúc và không di chuyển quá nhanh.
Di chuyển bằng Crunch-up
Nằm phía sau với hai chân mở rộng về phía trên trần nhà, đầu gối hơi cong, bàn chân với nhau và ngón chân hướng về phía đầu bạn. Nâng cánh tay lên thẳng trước mặt bạn, ngón tay mở ra và ngón tay cái gần như chạm vào. Hít thở, xiết chặt abs của bạn và cúi đầu và vai, đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn càng sát nhau càng tốt. Đảm bảo giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hàng trong khi giữ cằm của bạn. Thực hiện các chuyển động một cách chậm và kiểm soát, đếm hai giây khi bạn đưa mình lên và đếm hai giây khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Hít nhẹ vào đường xuống.
Nâng cấp lên Jack-knife Ngồi lên
Nằm trên sàn với hai bàn tay ở hai bên. Trong khi thở ra, giữ abs của bạn và uốn cong đầu gối của bạn vào ngực của bạn khi bạn uốn cong ở thắt lưng để nâng cao thân hình của bạn. Giữ hai tay hai bên hai cánh tay thẳng. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hàng, cằm lên. Giữ cho phong trào chậm lại và kiểm soát, tăng trong khoảng hai giây và sau đó giảm xuống thêm một giây nữa trong khi bạn nhẹ nhàng thở.
Uốn vào V-up
Nằm trên sàn với bàn tay của bạn ở trên đầu và chân được đặt cách nhau một chút. Hít thở khi bạn kéo abs của bạn và uốn cong ở thắt lưng, nâng cao thân và chân của bạn cùng một lúc để đưa bàn tay và bàn chân của bạn lại với nhau. Chạm vào bàn tay của bạn để bàn chân của bạn, giữ phong trào của bạn kiểm soát cho một số của một giây. Giữ vị trí V trong một giây nữa, và trong khi thở nhẹ nhàng, quay trở lại vị trí bắt đầu.Giữ đầu gối của bạn thẳng trong quá trình di chuyển và giữ cho đầu của bạn liên kết với cột sống của bạn. Giữ động tác của bạn chậm và kiểm soát, và không jerk cơ thể của bạn.
Các bác sĩ, bác sỹ và giảng viên
Mục tiêu cho 8 đến 10 lần / lần tập và làm ba lần mỗi tập thể dục. Tăng đại diện khi bạn cần thêm một thách thức. Nghỉ ngơi một phút ở giữa mỗi bộ, và nghỉ ngơi trong hai phút giữa mỗi bài tập. Thực hiện các bài tập vào những ngày luân phiên để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và hồi phục. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tham gia vào bất kỳ thói quen tập thể dục đầy thử thách. Tìm kiếm hướng dẫn của một người hướng dẫn có trình độ để đảm bảo kỹ thuật phù hợp. Hãy nhớ rằng bạn sẽ không nhìn thấy bất kỳ kết quả có thể nhìn thấy nếu abs của bạn được bao phủ bởi một lớp chất béo. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục tim mỗi tuần để giảm bất kỳ chất béo dư thừa nào.
