Bạn đã thực hiện nó vào năm cao cấp, và có lẽ đã thậm chí nghỉ hưu từ công việc - nhưng nghỉ hưu đó không nên kéo dài đến thói quen tập thể dục của bạn. Ở tuổi 70, vẫn cần phải tập thể dục thường xuyên để giúp bạn duy trì sức khoẻ, duy trì khối lượng xương và thường di động hơn. Đối với phụ nữ cao tuổi, việc duy trì khối lượng xương là đặc biệt quan trọng, vì phụ nữ thường chịu ảnh hưởng của xương giòn hoặc yếu hơn đáng kể so với nam giới.
Video trong ngày
Xem Y Tế & An Toàn
Đừng bỏ giày đi tập thể dục, vì điểm dừng đầu tiên trong cuộc hành trình tập thể dục của bạn nên đến văn phòng bác sĩ của bạn. Vì sức khoẻ và sự an toàn của bạn, bạn cần phải đi khám bác sĩ để bắt đầu tập thể dục. Cô ấy có thể đề nghị một số bài tập hoặc lớp học được thiết kế cho những người trong tình trạng thể chất của bạn. Cô cũng có thể áp đặt các hạn chế về số lượng tập thể dục mà bạn nhận được hoặc các bài tập để tránh. Nếu cô ấy giúp bạn đi trước, tuyệt vời - nhưng không tập thể dục vào những ngày bạn cảm thấy như mình đang bị bệnh, bạn đặc biệt đau, đau hoặc viêm, nhắc nhở Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật và Phòng ngừa.
Khuyến cáo Tập thể dục
Cho dù bạn ở độ tuổi 27 hay 70, Sở Y tế và Dịch vụ Con người của U. S. cũng có hướng dẫn tương tự cho số lượng tập thể dục mà bạn nên làm. Mục tiêu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, khoảng 30 phút mỗi lần, 5 ngày một tuần. Trên hết, bạn cần phải kết hợp đào tạo sức mạnh hai ngày một tuần, làm việc tất cả các nhóm cơ lớn bao gồm cả chân, cánh tay và lưng. Tập luyện sức mạnh không chỉ tạo cơ bắp mà còn giúp duy trì khối lượng xương. Nếu bạn đang ngồi yên, bạn không phải mất tất cả những điều này cùng một lúc. Bắt đầu 30 phút ba ngày trong tuần để bắt đầu. Hai ngày, nhằm tập thể dục aerobic, và tập luyện sức mạnh vào ngày khác. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thêm thời gian và nhiều ngày nữa.
Tập luyện thể dục thể thao cho người cao niên
Có lẽ bài tập dễ tiếp cận nhất cho bạn bây giờ là khá đơn giản. Đi bộ không chỉ giúp bạn giữ được dáng vẻ và là một bài tập giảm thiểu cảm giác thoải mái nhưng nó liên quan đến những động tác giúp bạn giữ được điện thoại khi bạn già đi. Tìm một người bạn sẵn sàng đi cùng bạn - theo cách đó bạn sẽ có thể giúp đỡ lẫn nhau - hoặc sử dụng máy chạy bộ trong nhà tại phòng tập thể dục địa phương. Khi bạn bắt đầu, hãy thử đi bộ 10 đến 15 phút, gắn bó gần nhà cho đến khi bạn đã có đủ tự tin và sức mạnh để đi xa hơn. Mỗi tuần hoặc hơn, thêm năm phút để thời gian của bạn cho đến khi bạn có thể đi bộ trong 30 phút ở một đoạn. Một tập thể dục tác động thấp dễ dàng trên khớp của bạn là tập thể dục trên mặt nước.Phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng của bạn có thể cung cấp các lớp cho người cao niên, có thể bao gồm các lớp học thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ bằng nước mà sẽ đạt tốc độ và cường độ thoải mái cho người cao tuổi.
Lấy cơ và sức mạnh
Đó có thể là điều bạn chưa bao giờ thử, nhưng huấn luyện sức mạnh không phải là tất cả những điều đáng sợ. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ phải bắt đầu bơm sắt; trên thực tế, nhiều bài tập bạn có thể làm liên quan đến trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Để bắt đầu, hãy thử một biến thể của ngồi xổm trong đó bạn ngồi trên ghế và sau đó nâng đáy của bạn ra khỏi ghế một vài inch, giữ mình ở đó lên vị trí cho một số hai trước khi hạ mình trở lại. Sau đó đứng ở phía sau của ghế, đặt tay lên phía sau của ghế, và nâng mình lên trên ngón chân của bạn, giữ trong hai giây. Sau đó, nâng một chân vào bên cạnh, giữ, hạ thấp xuống và nâng chân khác lên. Đối với cánh tay của bạn, giữ một hộp súp ở bên cạnh bạn và nâng một cái để chạm vào vai của bạn; sau đó nâng cấp khác khi bạn hạ thấp đầu tiên. Đồng thời ấn các hộp súp lên trên, mở rộng cả hai tay thẳng lên và sau đó quay lại xuống ngay trước vai bạn. Đối với mỗi bài tập, hãy tập 12, nghỉ ngơi ngắn, và sau đó làm một tập thứ hai nếu bạn có thể.
