Phụ nữ trên 40 tuổi đang bận. Bạn có gia đình, bạn bè, công việc cam kết và không có nhiều thời gian cho chính mình. Thường thì bạn bỏ thời gian để chăm sóc sức khoẻ của mình để chăm sóc cho những người xung quanh bạn. Bạn từ bỏ chương trình tập thể dục của bạn và thấy rằng bạn không có năng lượng mà bạn từng có. Có lẽ bạn bắt đầu tăng cân hoặc cảm thấy cơ thể của bạn bắt đầu giảm xuống. Tin vui là, không phải là quá muộn để lấy lại sức khoẻ, năng lượng và cơ thể của bạn bằng tập thể dục.
Video trong ngày
Tập thể dục tim mạch
Trường Cao đẳng Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo 150 phút luyện tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Phụ nữ ở tuổi 40 mới tập thể dục nên bắt đầu từ từ, nhằm tập thể dục 10 đến 15 phút mỗi lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy dần dần tăng thời gian cho đến khi bạn có thể làm 30 phút liên tục tập thể dục tim mạch năm ngày mỗi tuần. Mục tiêu để giữ cho nhịp tim của bạn ở đâu đó giữa 108 và 153 nhịp mỗi phút để đảm bảo bạn đang làm việc ở cường độ mà sẽ tối đa hóa lợi ích sức khoẻ của bạn.
Huấn luyện kháng chiến
Theo Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ, sức mạnh cơ bắp tăng lên ở phụ nữ từ 20 đến 30 tuổi và sau đó gần như không thay đổi trong 20 năm nữa. Mục tiêu của một phụ nữ 40 tuổi nên duy trì khối lượng cơ mà cô ấy có để không giảm khi cô ấy ở lứa tuổi. Huấn luyện kháng đối với mỗi nhóm cơ chính cần được thực hiện hai lần mỗi tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi và thời gian hồi phục giữa các giờ tập luyện. Hai đến bốn bộ 10 đến 15 lần lặp lại là đủ để duy trì khối lượng cơ.
Tính linh hoạt
Duy trì cơ bắp linh hoạt là một thành phần quan trọng trong tập luyện của bạn ở tuổi 40. Trước khi căng ra, cơ nên được làm ấm bằng bài tập tim mạch, ví dụ như đi bộ hoặc đi xe đạp. Giữ cơ thể của bạn vẫn kéo dài trong khoảng 20 đến 30 giây và lặp lại mỗi lần chuyển động từ hai đến ba lần. Đào tạo linh hoạt có thể được thực hiện hàng ngày nhưng phải được thực hiện hai lần một tuần ở mức tối thiểu.
Sức khoẻ xương
Mối quan tâm mà nhiều phụ nữ có khi tuổi tác là giảm mật độ xương. Trong khi mất xương thường xảy ra chủ yếu sau tuổi 50, nên bắt đầu kết hợp các bài tập sẽ thúc đẩy sức khoẻ xương sớm hơn. Các bài tập tim mạch có trọng lượng như đi bộ hoặc chạy bộ được ưa thích hơn các hoạt động không mang trọng lượng như bơi lội hoặc đi xe đạp.Các hoạt động cường độ trung bình hoặc cao gợi lên những lợi ích về xây dựng xương nhất và nên được bổ sung như dung nạp cho chương trình luyện tập của bạn. Giống như tất cả các chương trình tập luyện, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu.
