Mỗi kế hoạch tập luyện bắt đầu bằng một bước. Nếu bạn cực kỳ không thích hợp, hãy tập trung vào các mục tiêu ngắn hạn để bạn không cảm thấy quá tải. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh phải làm ít nhất 150 phút hoạt động tim mạch trung bình hàng tuần, tương đương 30 phút năm ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn nên dành một vài buổi học 20 phút mỗi tuần để tăng cường và hoạt động linh hoạt.
Video trong ngày
Tập thể dục tim mạch
![]()
->
Đi bộ với gia đình bạn. Cách đơn giản nhất để bắt đầu kế hoạch tập thể dục là kết hợp việc đi vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Đặt các mục tiêu nhỏ như đỗ xe xa nơi bạn làm việc hoặc đi dạo quanh khu phố với gia đình. Sử dụng một pedometer để đo lường số bước bạn đi bộ. Sau một tuần, chia tổng số bước theo số ngày bạn đi bộ để có được số bước trung bình cho mỗi lần tập luyện. Chi tiêu trong tuần tiếp theo sẽ dần dần bổ sung cho số bước của bạn để tuần tổng cộng thêm 1 000 bước nữa. Mục tiêu dài hạn của bạn là phải đi bộ 10 000 bước mỗi ngày.
Kéo dài và Linh hoạt
->
![]()
Khởi động trước khi tập luyện. Trước khi bạn căng ra, làm ấm cơ bắp của bạn bằng cách diễu hành tại chỗ trong năm phút. Bạn có thể làm các bước đơn giản như nâng tay lên trên đầu và sau đó uốn cong để chạm vào ngón chân của bạn. Xoay các khớp khác nhau bằng cách quấn mắt cá chân và cổ tay, và xoắn ở thắt lưng. Tăng tính linh hoạt bằng cách thực hiện một số yoga cơ bản đặt ra. Một khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy chuyển qua một loạt các lời chào nắng của yoga, cũng làm tăng nhịp tim của bạn.
Tăng cường
->
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
![]()
Bạn không cần phải bơm sắt để tạo cơ. Một số sửa đổi đơn giản để tập luyện tim mạch của bạn có thể thêm một thành phần tăng cường. Dây đeo nhẹ trọng lượng lên cổ tay hoặc giữ trọng lượng của tay và bơm cánh tay khi bạn làm việc. Đối với các bài tập tăng cường cường độ cao, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng. Làm pushups vào tường hoặc thử một loạt squats và lunges. Làm việc trên vai và cơ ngực của bạn bằng cách nâng cao trọng lượng và làm giảm chúng.
Những cân nhắc
->
Khi bạn đạt được độ bền thêm bài tập mới. Tín dụng hình ảnh: Comstock Images / Comstock / Getty Images
![]()
Khi bạn đạt được thể lực, từ từ thêm vào lịch trình tập luyện của bạn. Hãy thử một con đường đi bộ bao gồm nghiêng, hoặc thay đổi bước chân của bạn bằng cách nâng cao đầu gối của bạn cao hơn.Làm việc trên cơ cơ cốt lõi của bạn bằng cách làm crunches bụng. Nếu bạn bị bệnh hoặc thương tích, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục.
