Khi nó được tìm thấy sâu trong bụng, iliopsoas có thể được dễ dàng bỏ qua khi đào tạo sức mạnh. Ít ám ảnh bởi nó có vẻ như, iliopsoas là khó làm việc khi bạn cúi xuống trước để chọn một cái gì đó lên khỏi mặt đất hoặc nâng bắp đùi của bạn lên phía trên ngực của bạn. Sử dụng liên tục trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ và chạy bộ giúp cơ bắp hoạt động, nhưng tập thể dục nhắm mục tiêu có thể cải thiện hơn nữa chức năng của nó.
Video trong ngày
Iliopsoas Giải phẫu
Mặc dù thường được gọi là một cơ đơn, iliopsoas được tạo thành từ ba cơ: psoas lớn, psoas nhỏ và iliacus. Các psoas lớn là một cơ bắp dài bắt nguồn từ đốt sống lưng dưới, đi qua phía trước của xương hông và gắn vào phía trước của xương đùi. Loài lông vịt nhỏ có cấu trúc giải phẫu tương tự như lông vịt, nhưng thay vì gắn chặt với xương đùi, nó sẽ chèn trực tiếp vào các cơ psoas và các chiêng nhĩ. Cơ xương chậu bao phủ phần lớn xương hông và kéo dài xuống để đính kèm dọc theo đường xoắn chính trên xương đùi. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường tiếng iliopsoas; chỉ cần chắc chắn để ấm lên với ít nhất 10 phút hoạt động tim mạch nhẹ trước.
Thang máy Chân đứng
Kể từ khi iliopsoas được giao nhiệm vụ nâng chân, Stand Stand Leg Lifts giúp xây dựng sức mạnh của nó. Đứng thẳng với chân phải của bạn vững chắc bắt rễ trên sàn nhà. Hợp đồng bụng, uốn cong đầu gối trái và nâng đầu gối lên ngực mà không dùng cánh tay. Giữ cột sống của bạn dựng lên trong suốt bài tập và nhớ để giữ cho thở. Giữ cho 30 đến 60 giây, thả ra và lặp lại ở phía đối diện.
Cây Pose
Để thực hiện các bài tập nâng chân khác, hãy thử Tree Pose. Đứng thẳng với bàn chân trái của bạn vững chắc bắt nguồn từ sàn. Hợp đồng bụng của bạn, uốn cong đầu gối phải, và nhấc chân phải lên cao để đặt bàn chân phải của bạn lên đùi trái bên trong hoặc trái bê. Khi bàn chân của bạn đã được đặt, bạn có thể sử dụng tay để điều chỉnh vị trí của nó nếu cần. Đừng đặt bàn chân của bạn ở cạnh đầu gối như thế này gây áp lực không cần thiết cho khớp. Giữ từ 30 đến 60 giây. Chuyển chân.
Thuyền
Mặc dù thường được coi là một bài tập cơ bắp bụng, nhưng dáng vẻ của thuyền phụ thuộc rất nhiều vào sức mạnh iliopsoas. Để có được vào tư thế, ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn mở rộng ngay trước mặt cơ thể của bạn. Hợp đồng bụng của bạn, nạc cơ thể của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn một chút và nâng cao chân của bạn khỏi sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo chân, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Trong khi giữ thẳng lưng của bạn, bắt đầu nâng shin để chúng được song song với sàn nhà. Nếu có thể, hãy thẳng chân.Giữ khoảng 30 đến 60 giây, thả ra và lặp lại từ một đến ba lần.
