Giảm cân có thể là một công việc khó khăn cho bất cứ ai. Ăn kiêng một cách an toàn và dần dần sẽ đảm bảo rằng trọng lượng sẽ giảm nhanh và không hoạt động. Không bao giờ giảm lượng calo của bạn dưới 1200 calo mỗi ngày. Giảm cân đòi hỏi phải uống ít calo hơn và tăng chi phí caloric. Tuy nhiên, giảm lượng calo quá nhiều có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất, đó là điều ngược lại với những gì bạn muốn. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, huấn luyện sức đề kháng, tập thể dục tim mạch, bổ sung chế độ ăn uống, và nhiều nước cho kết quả tốt nhất.
Video trong ngày
Chế độ ăn kiêng
Bước 1
Tính toán lượng calo bảo trì của bạn hoặc những thứ cần thiết để duy trì cơ thể chính xác như lúc nghỉ ngơi. Mất một pound cân nặng đòi hỏi một sự thiếu hụt caloric 3500 calo. Để tạo ra mức thâm hụt này, bạn phải giảm lượng calo xuống còn 500 calo dưới mức bảo trì của bạn. Calo bảo trì có thể được tính toán bởi một huấn luyện viên cá nhân, hoặc bạn có thể sử dụng các nguồn lực miễn phí tại Bodybuilding. com.
Bước 2
Một khi bạn đã nhận lượng calo cho mỗi ngày, bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carbohydrate và chất béo. Lấy 30 phần trăm calo của bạn từ protein, trong đó có 4 calo mỗi gram. Đối với carbohydrate, cũng có 4 calo / gram, uống 40 phần trăm cacbon đường huyết thấp như quả mọng, táo, gạo nâu và bột yến mạch. 30% chế độ ăn uống của bạn sẽ đến từ chất béo lành mạnh (9 calo / gram) như omegas, dầu ô liu, hạt và hạt và bơ. Truyền cho bạn lượng calo trong 6 bữa nhỏ, ví dụ như ăn sáng, trưa, tối và ba bữa ăn nhẹ.
Bước 3
Tìm một kế hoạch luyện tập bao gồm cả bài tập tim mạch và sức đề kháng. Bên cạnh đó, tăng cường trao đổi chất của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn, những hình thức tập luyện này sẽ giúp cải thiện mật độ xương, mức đường huyết, sức khoẻ và sức khoẻ. Bắt đầu với 30 phút kháng và tập thể dục tim mạch mỗi ba ngày một tuần. Khi chế độ ăn uống của bạn tiến triển tăng cardio chiều dài và tần số. Đừng tập luyện trọng lượng trong hơn 5 ngày một tuần. Và luôn luôn phải mất ít nhất một ngày off của cardio. Ví dụ về các chương trình tốt kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng là Xtreme Lean (www. X-rep. Com) và Combat the Fat của Jeff Anderson. Thể hình. com cũng cung cấp nhiều tài nguyên miễn phí, bao gồm các chương trình dành cho nam giới và phụ nữ.
Bước 4
Mua một số chất bổ sung cơ bản để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Một đa vitamin, omega-3 và bổ sung protein là những nơi tốt để bắt đầu. Whey protein tạo ra một bữa ăn nhẹ đốt chất béo hoàn hảo giữa các bữa ăn. Sự bổ sung quan trọng nhất là nước.Uống nhiều nước suốt cả ngày. Hãy thử uống một ly đầy đủ với mỗi sáu bữa ăn của bạn, và nhấm nháp từ một chai trong ngày nếu cần. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc bổ sung chất béo, có thể làm tăng tỷ lệ mất mỡ trong cơ thể, cùng với chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể.
Bước 5
Cheat một ngày một tuần. Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn cho một bữa ăn. Không chỉ lừa dối cho thèm thèm của bạn một break và nạp tiền sức mạnh ý chí của bạn về mặt tâm lý, nó ngăn ngừa sự trao đổi chất của bạn từ chậm lại. Cơ thể có thể điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của chúng tôi để tính đến lượng calo thấp hơn. Bằng cách tăng lượng calo cho một ngày, chúng tôi gửi một thông báo đến cơ thể rằng đói là không phải là một mối đe dọa, và sự trao đổi chất sẽ không mài để dừng lại. Ngày hôm sau, đi ngay vào chế độ ăn kiêng của bạn.
Những điều bạn cần
- Đa vitamin
- Bổ sung omega-3
- Whey protein
- Nước
- Tim mạch
- Huống kháng thuốc
