Không có một thành viên phòng thể dục hoặc bất kỳ thiết bị phòng tập thể dục tại nhà không phải là một cái cớ để bỏ qua các bài tập hàng ngày. Tập thể dục cung cấp vô số lợi ích, bao gồm tăng cường năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường chức năng hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng của bạn và nhiều hơn nữa. Là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu làm việc tại nhà và bắt đầu giảm cân trước khi bạn biết - điều quan trọng là chỉ đơn giản là bắt đầu. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt, chỉ cần động cơ và sự cống hiến để đạt được mục tiêu của bạn.
Video của Ngày
Lập kế hoạch
Người mới bắt đầu có thể cảm thấy quá tải nhưng một kế hoạch được xây dựng tốt sẽ giảm bớt căng thẳng. Viết ra một kế hoạch hành động, bao gồm ngày luyện tập, số lần, loại tập thể dục, thời gian tập thể dục và mục tiêu giảm cân. Giữ nó ở một nơi nào đó trong tầm nhìn bình thường, và sử dụng nó như là một công cụ tạo động lực. Bao gồm cả ngày luyện tập aerobic và ngày huấn luyện sức đề kháng để có được kết quả giảm cân và xây dựng cơ bắp được cả hai cung cấp.
Kháng chiến thay thế và Ngày Cardio
Khi giảm cân, huấn luyện sức đề kháng có xu hướng biến mất. Tuy nhiên, tập thể dục kháng thuốc là một công cụ mạnh để loại bỏ mỡ thừa. Phương pháp giảm béo hiệu quả nhất và kéo dài nhất là kết hợp các bài tập thể dục hiếu khí và kháng thuốc. Lý tưởng để lên kế hoạch luyện tập của bạn để thay thế sức đề kháng và ngày hiếu khí. Chẳng hạn, đi bộ vào ngày thứ hai, các bài tập sức đề kháng cơ thể vào thứ ba, chạy bộ tại chỗ vào thứ Tư, vân vân. Sử dụng nhiều bài tập aerobic và sức đề kháng thay vì sử dụng cùng một workouts mỗi phiên. Hãy sáng tạo với việc sử dụng những gì bạn có ở nhà để tạo ra một bài tập làm tăng nhịp tim và làm việc mồ hôi. Ví dụ, nếu bạn có cầu thang trong nhà bạn sử dụng chúng để chạy cầu thang trên một trong những ngày tập aerobic của bạn. Sprint lên cầu thang, từ từ đi bộ xuống và nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và lặp lại.
Các bài tập aerobic
Là người mới bắt đầu, hãy tập luyện những bài luyện tập tim mạch cường độ trung bình, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ nhanh, aerobics ảnh hưởng thấp, chạy bộ tại chỗ hoặc chơi bên ngoài với trẻ nhỏ. Mục tiêu 60 phút cho mỗi phiên. Mục đích là để có được bơm máu của bạn, tốc độ thở lên và làm việc lên mồ hôi. Nó không mất nhiều để bắt đầu đốt calo. Ví dụ, một người nặng 200 pound đốt gần 400 calo đi bộ với tốc độ vừa phải - khoảng 3 mph - trong 60 phút. Bước lên tốc độ nhanh hơn 4 dặm / giờ và đốt cháy khoảng 468 calo. Bạn có thể theo dõi tốc độ khi đi ra ngoài bằng cách tải xuống ứng dụng tốc độ cao miễn phí cho điện thoại thông minh của bạn hoặc bằng cách theo dõi thời gian và khoảng cách đi. Tốc độ 20 phút là 3 mph, trong khi tốc độ 4 dặm / giờ sẽ khiến bạn ở tốc độ 15 phút; điều chỉnh tốc độ của bạn lên hoặc xuống tương ứng.Tập luyện này được thực hiện ba lần mỗi tuần sẽ đốt cháy tương đương hơn 1,1 kg trọng lượng mỗi tháng.
Các bài tập kháng chiến
Việc xây dựng khối cơ nạc giúp cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Đốt thêm calo có nghĩa là bạn có khả năng giảm cân nhiều hơn. Bạn có thể nâng cân, nếu bạn có một số, sử dụng một kế hoạch tập thể dục toàn cơ thể. Nếu không, sử dụng các bài tập về sức đề kháng cơ thể, như pushups, tricep dips, nâng bê, leap-up, squats, lunges, crunches và phần mở rộng trở lại. Bạn cũng có thể lấp đầy hai bình sữa sữa rỗng 1 gallon với phần nước hoặc cát bằng nhau để tạo ra một bộ tạ tạm. Với những điều này, bạn có thể làm lọn tóc bicep, các hàng nhô ra, báo chí vai, báo chí quân sự và lồi lõm bay ngược. Những bài tập này sẽ tập trung vào từng cơ trong cơ thể. Hãy chắc chắn thay đổi các bài tập bạn sử dụng và cảm thấy tự do để tìm những người khác để thêm vào tiết mục của bạn. Hãy chắc chắn giữ mỗi lần tập luyện dưới 60 phút, lý tưởng là trong phạm vi 30 đến 45 phút.
Kế Hoạch Mẫu Tại Nhà
Tập thể dục sáu ngày mỗi tuần - ba buổi tập aerobic và ba buổi huấn luyện sức đề kháng được thực hiện trong những ngày xen kẽ. Chụp trong 60 phút aerobic, nhưng nếu đó là quá khó khăn trong đầu, bắt đầu từ 30 phút và làm việc theo cách của bạn lên. Hãy thử một bài tập aerobic khác nhau mỗi lần để giữ cho nó khỏi nhàm chán. Đối với những ngày huấn luyện về sức đề kháng, hãy tập luyện toàn thân bằng cách thực hiện một đến ba lần tập thể dục trong túi của bạn. Một kế hoạch mẫu có thể bao gồm pushups, lunges, crunches, nâng bê, bicep lọn, tricep dips, supermans và vai báo chí; hoàn thành theo thứ tự đó. Nghỉ ngơi khoảng 60 giây giữa các bộ.
