Các quadriceps, hoặc quadriceps, là các khớp nối khớp gối lớn. Họ hoạt động khi bạn thực hiện các hoạt động phổ biến - chẳng hạn như ngồi, đứng lên và đi bộ - và khi bạn chơi thể thao liên quan đến nhảy và chạy nhanh. Sử dụng tạ là một lựa chọn hiệu quả để tăng cường quads của bạn. Hầu hết các phòng tập thể dục có nhiều loại tạ khác nhau, từ 1 đến 100 pounds hoặc nhiều hơn, hoặc bạn có thể mua của riêng mình để sử dụng ở nhà.
Video của Ngày
Deadlifts
Chặn chết thường được thực hiện với một barbell tải đến trọng lượng mong muốn của bạn, nhưng bạn cũng có thể sử dụng dumbbells. Trọng lượng cung cấp thêm sức đề kháng khi quads của bạn co lại để nâng chúng lên khỏi sàn. Đặt hai quả tạ trên đầu gối và trải gối ra trên sàn nhà rộng hơn vai. Đứng giữa gối với bàn chân của bạn, ít nhất là ngang vai, và ngón chân hướng về phía trước. Giữ thẳng cột sống của bạn, uốn cong hông và đầu gối của bạn và nắm lấy trọng lượng với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong. Mở rộng hông và đầu gối của bạn để nâng trọng lượng ngay bên ngoài hông của bạn, sau đó thả chúng lên gối. Đặt lại trọng lượng và bắt đầu lại.
Phổi
Phổi làm mạnh các quads thông qua sự mở rộng đầu gối và chuyển động uốn. Trong giai đoạn uốn cong của tập thể dục, các quads hợp kim - trong khi chúng đang kéo dài - để kiểm soát tốc độ của chuyển động. Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn một khoảng cách thoải mái ngoài. Giữ dumbbells ngay bên ngoài hông của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong. Bước 2 đến 3 feet bằng chân trái của bạn, đi lên các ngón chân phải của bạn. Squat xuống cho đến khi đầu gối phải gần chạm vào sàn, sau đó đứng lên và bước trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân phải của bạn. Tiếp tục luân phiên các chân cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.
Step-Ups
Step-up cũng tăng cường cho các quad thông qua việc mở rộng đầu gối và các vùng cong của chuyển động theo phong trào cầu thang leo. Đứng trước một cái hộp hoặc bước 3 inch, cầm tã bằng hông của bạn. Bước lên trên hộp với chân phải của bạn, sau đó kéo dài chân phải của bạn hoàn toàn, nâng chân trái của bạn xuống sàn. Bước xuống dưới bằng chân trái của bạn, tiếp theo là phải, sau đó bước lên với chân trái và mở rộng chân trái của bạn.Tiếp tục xen kẽ như thế này cho số lần lặp lại mong muốn của bạn. Tăng chiều cao của hộp hoặc tăng dần theo thời gian và / hoặc tăng trọng lượng của tạ quả để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.
