Bạn thường ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn để giảm cân. Nhưng nếu bạn ăn quá ít, bạn sẽ phải đối mặt với sự suy thoái chuyển hóa mà can thiệp vào việc quản lý trọng lượng. Ăn đủ calo theo khoảng thời gian dự đoán sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bị đình trệ. Ăn nhiều calorie hơn bạn sử dụng trong một ngày sẽ không làm tăng sự trao đổi chất của bạn, tuy nhiên nó sẽ dẫn đến tăng cân.
Video trong ngày
Các quá trình cơ thể của bạn thực hiện để giữ cho bạn sống tạo thành quá trình trao đổi chất của bạn. Tất cả các quá trình này - chẳng hạn như thở, bơm máu, tiêu hóa và tập thể dục, để đặt tên cho một vài - được bổ sung bởi lượng calo mà bạn nhận được từ thực phẩm. Mọi người tìm cách tăng sự trao đổi chất của họ để họ có thể đốt cháy nhiều calo hơn với hy vọng giảm cân.
Cơ thể bạn diễn giải lượng calo giảm đáng kể vì nạn đói có thể xảy ra, vì vậy nó chứa trong các cửa hàng chất béo để tăng cơ hội sống sót của bạn. Cơ bắp cần nhiều calo hơn cho cơ thể bạn để hỗ trợ hơn là chất béo. Nếu lượng thức ăn ăn vào giảm đáng kể và bạn không tập thể dục, cơ thể sẽ bẻ cơ và sử dụng năng lượng để giữ mỡ. Khi bạn bị mất calorie-scorching cơ, sự trao đổi chất của bạn giảm hơn nữa.
Ăn quá mức để duy trì sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnhĐiều quan trọng là phải tìm đúng lượng calo, bởi vì ăn một lượng calo đủ để duy trì sự trao đổi chất của bạn chạy gần mức tối ưu, ngay cả khi bạn cố gắng giảm cân.
Trước tiên, xác định có bao nhiêu calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn. Sử dụng máy tính trực tuyến có tính đến kích thước, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.Từ số đó, trừ 250 đến 1 000 calo để có được lượng hàng ngày cần thiết cho bạn để giảm cân với tốc độ 1/2 đến 2 pounds mỗi tuần.
Nếu trừ đi 1 000 người, bạn sẽ bị thiếu 1, 200 cho một phụ nữ hoặc 1, 800 cho một người đàn ông, đi với chỉ một sự thiếu hụt 500 calo. Nó có nghĩa là bạn sẽ bị chậm lại, nhưng bạn sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn. Việc giảm cân dần dần, chắc chắn sẽ bền vững hơn trong dài hạn.
Tập thể dục cùng với chế độ ăn uống của bạn để bù lại sự suy giảm khả năng chuyển hóa của bạn từ giới hạn calorie. Làm việc ra giúp bạn giữ được khối cơ, và vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, có cơ bắp giúp bạn chuyển hóa được revved. Bạn cũng cần ăn đủ để cảm thấy tràn đầy năng lượng cho tập luyện của bạn - vì vậy nếu bạn cảm thấy như mình đang mệt mỏi trong thời gian tập thể dục với lượng năng lượng không đủ, bạn có thể cần phải tăng mức độ calorie một chút.
Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên Giúp
Khi bạn theo chế độ ăn kiêng do lượng calorie kiểm soát, bạn nên ăn những bữa nhỏ ít thường xuyên hơn. Bạn có thể bị cám dỗ để bỏ bữa, nhưng cố gắng không làm điều đó. Không chỉ bữa ăn-bỏ qua tạo ra đói mà có thể dẫn bạn đến ăn quá nhiều vào buổi tiếp theo của bạn, nó cũng làm chậm sự trao đổi chất của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ năm 2005 đã xem xét liệu tần số và khoảng cách thức ăn có ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn của 10 phụ nữ. Khi phụ nữ ăn sáu lần một ngày với khoảng thời gian dự đoán được, nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn của họ nhiều hơn khi họ ăn cùng số calo trong khoảng từ ba đến chín khoảng thời gian không thể đoán trước.
Ăn sáng, trưa và tối mỗi ngày, với bữa ăn nhẹ nhỏ hơn giữa mỗi bữa ăn và ngay trước khi đi ngủ. Bao gồm nhiều protein nạc hơn ở những bữa ăn này - tổng cộng khoảng 0,6 gram mỗi pound cơ thể mỗi ngày, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tăng cường sự trao đổi chất và giảm cân. Đó là khoảng 90 gram protein mỗi ngày cho một người trọng lượng 150 pounds. Việc bổ sung đủ chất đạm cũng làm tăng nhiệt lượng ăn uống - hoặc lượng calo cần cho bữa ăn - theo một bài báo trên tạp chí Journal of American College of Nutrition năm 2004.
