Mặc dù ngũ cốc có vẻ như có lượng calo cao, nhưng chúng thực sự là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn kiêng. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và chất xơ, bị mất khi hạt được chế biến để tạo ra bột mì trắng và gạo trắng. Các loại ngũ cốc nguyên chất và chất xơ của chúng thực sự có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn chứ không phải là tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn vượt quá mục tiêu calorie hàng ngày của mình, chúng sẽ gây ra tăng cân, vì vậy hãy đảm bảo đo lường các phần của bạn để tránh ăn quá nhiều.
Video trong ngày
Calorie Control for Weight Management
Bạn cần một mục tiêu calo hàng ngày để phân biệt xem ngũ cốc nguyên hạt có gây tăng cân hay không. Bước đầu tiên là xác định số lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến do Trường Y khoa Baylor cung cấp.
Nếu bạn cân sức khỏe, ăn các calo được chỉ ra bởi máy tính sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân, hãy trừ hoặc thêm 500 calo vào calo hàng ngày. Số tiền này dẫn đến tổn thất hoặc thu được hàng tuần là 1 pound. Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thuộc vào kích thước của khẩu phần ăn của bạn, nhưng bạn có thể trộn vừa với ngũ cốc vào chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chú ý đến kích cỡ của phần khi bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt để tránh ăn quá nhiều. Nếu bạn chưa bao giờ đo được mì ống nấu chín, rất có thể là đĩa của bạn giữ hơn 1 chén. Và hãy nhớ rằng bất kỳ lớp phủ nào - cho dù đó là bơ trên bánh mì nướng của bạn hoặc nước sốt Bolognese trên mì ống của bạn - thêm calo là tốt.
Các loại carbs trong ngũ cốc nguyên hạt và đường trong máuCác loại ngũ cốc nguyên hạt có ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu so với ngũ cốc tinh chế, làm cho củ cải có lợi cho việc giảm cân. Khi bạn ăn các carbs tiêu hóa nhanh như bột trắng, bạn sẽ gặp những cơn đột qu blood trong máu và tai nạn, có thể khiến bạn cảm thấy đói. Chỉ số đường huyết đo lường mức độ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Các thực phẩm có điểm số glycemic là 55 có mức GI thấp và ít ảnh hưởng lên đường trong máu, trong khi đó có 70 điểm là đường kính cao và gây tăng đường máu.
Hầu hết ngũ cốc nguyên hạt có điểm GI thấp, nhưng có một số trường hợp ngoại lệ. Bánh mì nguyên hạt và bánh tráng bột lúa mì là những thực phẩm có glycemic thấp.Một bát bột yến mạch thường xuyên có điểm số glycemic 55, nhưng nếu bạn đống trên đường, mật ong hoặc xi-rô phong, thêm đường sẽ tip các quy mô vào trong phạm vi đường huyết trung bình. Yến mạch tức thời là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chế biến của chúng có nghĩa là chúng có một chỉ số đường huyết là 83, do đó chúng tăng đáng kể lượng đường trong máu.
Các loại ngũ cốc giúp ngăn ngừa tăng cân
Một số nghiên cứu đã kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt để quản lý cân nặng tốt hơn. Một bài tổng quan công bố vào tháng 7 năm 2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng báo cáo rằng những người ăn 3-4 lần ngũ cốc nguyên chất hàng ngày đã giảm cân từ 8 đến 13 năm so với những người không bao giờ hoặc ít khi ăn ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa tăng cân bằng cách giảm sự ngon miệng - nhờ vào hàm lượng chất xơ cao của chúng - và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, báo cáo những tiến bộ trong dinh dưỡng vào tháng 9 năm 2012.
Ăn ngũ cốc thậm chí có thể chống lại sự tích tụ mỡ bụng, bạn bắt đầu thay thế hạt tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn với ngũ cốc nguyên hạt. Theo những nghiên cứu được trích dẫn trong Advances in Nutrition, những người tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày có chu vi vòng eo nhỏ hơn và ít chất béo khoảng 10% lưu giữ quanh các cơ quan trong bụng hơn những người ăn ít hơn một lần mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng việc tiêu thụ bốn hoặc nhiều hơn hàng ngày hạt ngũ cốc tinh chế chống lại các lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt.
Khuyến cáo Khuyến cáo và Khuyến nghị
Người lớn nên ăn 6-8 ounce ngũ cốc hàng ngày, với ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt, đề nghị Sở Nông nghiệp Hoa Kỳ. Ví dụ về thức ăn 1 ounce bao gồm một lát bánh mì, nửa muffin tiếng Anh, 1 chén ngũ cốc ăn liền và 1/2 chén gạo nấu chín, mì ống hoặc ngũ cốc nóng. Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đảm bảo rằng mặt hàng đầu tiên trong danh sách các nguyên liệu là ngũ cốc. Oats và gạo nâu luôn là ngũ cốc; trong các sản phẩm ngũ cốc khác, hãy tìm từ "toàn bộ", như trong "whole-wheat" hoặc "100 percent whole grain". Nếu nhãn chỉ đơn giản nói "lúa mì" hoặc "ngũ cốc nhiều", nó không phải là một sản phẩm toàn hạt.
