Nếu bạn tìm kiếm thân hình hình chữ V thèm muốn như những người bodybuilders khác, pull-up là một bài tập cần thiết để bao gồm trong chế độ nâng của bạn. Mặc dù một số cơ hỗ trợ cho việc hoàn thành việc kéo lên, nhưng cơ chính của ngực, phần ngực lớn, không phải là một trong số chúng.
Video trong ngày
Các bắp thịt tham gia kéo lên
Các cơ chính được sử dụng trong một pull-up là latissimus dorsi, một cơ rộng, dài bao gồm nhiều phía sau của bạn. Sự trợ giúp cho những người bị kéo lên là các cơ của cẳng tay, bắp tay, lưng của đôi vai, vây xương và các cơ bắp thịt, cũng như một số cơ nhỏ hơn của vòng quay rotator.
Chỉ có cơ ngực duy nhất liên quan trực tiếp đến việc kéo lên là thiếu thận. Nó kéo dài qua xương sườn thứ ba và thứ năm và gắn vào xương sườn - một phần của vai. Các pec nhỏ nằm dưới pectoralis chính, cơ rộng quạt cơ cấu chiếm hầu hết các bức tường ngực. Mặc dù pec minor rất cần thiết cho tư thế, chức năng của vai và hơi thở của bạn, nhưng nó không phải là cơ bắp mà bạn xây dựng để thêm kích thước và định nghĩa vào ngực.
Đọc thêm: Lợi ích của việc kéo-lên
Sự khác biệt của Chin-Up
Để thực hiện cú kéo, tay bạn rộng và bàn tay bạn nắm chặt thanh bằng tay nắm. Với cằm lên, cánh tay của bạn sẽ gần hơn về phía cơ thể và tay nắm lấy thanh bằng tay cầm dưới. Sự thay đổi vị trí cánh tay làm thay đổi các cơ được sử dụng trong bài tập. Mặc dù độ tuổi vẫn còn nguyên vẹn, và hầu hết các cơ tương tự đều hỗ trợ, phần giữa đến phần dưới của bộ ngực, được gọi là vùng sternal, cũng tham gia để giúp lưng bạn làm công việc để kéo bạn lên. Một cằm lên không nhắm mục tiêu trực tiếp pecs cho nó để được coi là một tập thể dục ngực, mặc dù.
Các bài tập ngực tốt nhất
Hội đồng American Exercise đã tài trợ cho một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy các bài tập hiệu quả nhất để kích thích cơ bắp của ngực. Ba đầu đề nghị cho sự phát triển ngực tốt nhất là băng ghế dự bị, crossoid kéo cáp phía trước và máy boong pec.
ACE khuyên bạn nên sử dụng các bài tập này thay thế cho nhau vì tất cả chúng đều cung cấp cùng mức độ kích hoạt pec. Đối với một bài tập ngực đầy đủ, bao gồm cả ba cho hai đến bốn bộ có chứa từ 8 đến 12 lần sử dụng trọng lượng mà cảm thấy nặng nề trong vài nỗ lực gần đây.
Đọc thêm: Các loại bài tập kéo lên
