Nâng cao trọng lượng hơn bạn có thể làm căng cơ đùi. Đau, đau, bầm tím và chảy máu có thể xảy ra từ một dòng. Tập thể dục các bắp đùi có trọng lượng mắt cá làm giảm nguy cơ căng cơ, bởi vì trọng lượng nhẹ đến 0. kg. Trọng lượng của mắt cá tăng lên từ đó, cho phép bạn chọn trọng lượng làm mệt mỏi cơ bắp của bạn trong khoảng từ 15 đến 25 lần. Dải này làm tăng cơ và cải thiện độ bền cơ bắp.
Video trong ngày
Bent-Leg Nâng cao
Cân cân cân trong đùi bên trong khi sử dụng trong các bài tập như nâng ngón chân lên. Mọi người thường có đùi bên ngoài mạnh hơn đùi bên trong; nâng chân lên giúp cân bằng điều này. Để thực hiện việc nâng ngón chân lên với trọng lượng mắt cá, hãy bắt đầu mang 1 lb. trọng lượng mắt cá chân và ngồi trên ghế với đầu gối cong, chân trên sàn nhà. Đầu tiên, mở rộng một chân thẳng và giữ trong 60 giây. Sau đó, uốn cong đầu gối 45 độ và giữ trong 30 giây. Kết thúc bằng cách đặt chân lên sàn. Làm việc cả hai chân. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tăng trọng lượng mắt cá chân lên tới 1/2 lb. một lần.
Ghế thẳng - Chân nâng cao
Ghế thẳng chân làm tăng âm cơ quadriceps. Các quadriceps là cơ quan trọng để hỗ trợ các khớp gối. Để thực hiện bài tập này, đặt trên 1-lb. trọng lượng mắt cá chân và ngồi xuống trước băng ghế dự bị. Đặt một chân lên băng ghế trước mặt bạn. Sau đó nâng chân 3 inch lên trần. Giữ 10 giây. Thực hiện bài tập này với cả hai chân riêng biệt để làm đậm đùi của bạn. Chỉ tăng trọng lượng lên 1/2 lb. một lần.
Đầu gối
Tập thể dục gập gối biểu hiện cơ bắp đùi sau lưng đùi. Vây gân cũng hỗ trợ đầu gối. Để thực hiện việc gập gối với trọng lượng mắt cá chân, hãy đứng vững trên lưng ghế để cân bằng, mang 1 lb. Trọng lượng mắt cá chân. Đặt tất cả trọng lượng của bạn vào một chân và uốn cong đầu gối của chân khác của bạn để đá gót chân về phía mông của bạn. Giữ chân lên trong một giây và sau đó hạ thấp nó một cách chậm rãi. Làm việc cả hai chân.
Những cân nhắc
Trọng lượng của mắt cá có thể hoạt động tương tự như trọng lượng tự do khác để tập luyện thể lực, nhưng chúng có thể gây căng thẳng gây hại cho khớp khi đi bộ. Đi bộ và các bài tập tương tự như đi bộ đường dài và chạy bộ làm chân và đốt cháy calo, nhưng làm như vậy với trọng lượng không có giá trị lợi ích tiềm năng xem xét khả năng thương tích. Đi bộ lên đồi hoặc tăng thời gian hay khoảng cách của bạn sẽ an toàn hơn cho việc điều chỉnh chân và các lợi ích về tim mạch.
