Đối với tất cả các lợi ích giảm cân tiềm năng bạn có thể đạt được từ một chế độ ăn uống carb thấp, có một số cạm bẫy để biết về trước khi bạn bắt đầu. Giống như bất kỳ loại chế độ ăn uống nào hạn chế calo và thực phẩm, chế độ ăn uống ít carb phải được lên kế hoạch để tránh tình trạng thiếu chất dinh dưỡng. Bạn cũng nên chuẩn bị cho những vấn đề tạm thời như mệt mỏi khi cơ thể bạn điều chỉnh. Một vấn đề đáng lo ngại không liên quan đến việc cắt giảm carbs, nhưng xuất phát từ các vấn đề sức khỏe hiện tại loại trừ chế độ ăn uống carbic thấp. Nếu bạn có thắc mắc, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.
Video trong ngày
Mất cân bằng dinh dưỡng
Rất nhiều loại thực phẩm đa dạng được phép sử dụng với chế độ ăn kiêng carbơ thấp, bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, pho mát, chất béo và rau. Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa hỗn hợp cân bằng các loại thực phẩm này, bạn không cần phải lo lắng về việc nhận đủ chất dinh dưỡng. Nhưng hãy ăn ít rau cải và bạn có thể bị thiếu chất xơ, vitamin C và vitamin K. Hãy chọn những loại thịt giàu cholesterol làm tăng chất béo bão hòa và trái tim bạn sẽ không vui. Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác để theo dõi nếu bạn không nhận được các sản phẩm bơ làm giàu.
Số lượng carb hàng ngày của bạn cũng được tính vào phương trình dinh dưỡng. Uống lượng carb trung bình từ 80 đến 130 gram mỗi ngày giúp bạn dễ dàng nhận được tất cả các chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn rất thấp carb làm cho chất xơ khó khăn hơn, nhưng đây là một mẹo: ăn rau nấu chín chứ không phải nguyên. Ví dụ, một nửa chén bông cải xanh nấu chín có nhiều hơn gấp đôi chất xơ của một nửa chén nguyên. Lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn để bao gồm lượng chất xơ khuyến nghị của bạn - 25 gam chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
Cơ thể bạn thích sử dụng carbs vì chúng dễ tiêu hóa thành glucose. Việc mất glucose đột ngột sau khi cắt giảm các carbs có thể gây ra mệt mỏi hoặc sương mù não, nhưng không nhất thiết. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2007 cho thấy chế độ ăn uống rất ít carb gây ra năng lượng để lặn. Tuy nhiên, trong cùng năm đó, Otyes báo cáo một nghiên cứu trong đó người tham gia nhận thấy sự giảm mệt mỏi khi họ bắt đầu chế độ ăn uống rất ít carb.
Sự thay đổi mức năng lượng của bạn phải là tạm thời. Nếu bạn đi carb máu thấp và trải nghiệm mệt mỏi liên tục, hãy chắc chắn kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khoẻ của bạn. Nếu không, bạn có thể ngăn ngừa vấn đề bằng cách cắt giảm dần lượng carbs dần dần. Bắt đầu bằng cách loại bỏ đồ ngọt và đồ uống có đường. Thay đồ uống có đường với nước, trà, cà phê, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và nước có hương vị không chứa calorie hoặc chế độ ăn uống soda. Sau đó, bắt đầu giảm lượng carbs đã qua chế biến, giảm 3-5 gram gamma mỗi ba đến bảy ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu carb.
Khó khăn với Duy trì
Chế độ ăn uống tốt nhất là cách bạn có thể làm theo, tư vấn cho Trường Y tế Công cộng Harvard.Tất nhiên, chất lượng của chế độ ăn kiêng, nhưng cuối cùng, bạn phải gắn bó với kế hoạch để giữ cho pounds giảm. Nếu bạn có một thời gian khó khăn để loại bỏ carbs, hoặc nếu bạn cho nó một thử và giữ giảm chế độ ăn kiêng, bạn có thể cần phải nhắm mục tiêu cho 80 đến 130 gram mỗi ngày thay vì 20 gram. Bốn giai đoạn của chế độ ăn uống Atkins cho thấy một lựa chọn khác - dần dần tăng carbs. Giai đoạn Một bắt đầu từ 20 đến 25 gram carbs net mỗi ngày. Trong Giai đoạn Hai, người ăn kiêng tăng lên 25 đến 50 gram mạng lưới carbs. Theo Giai đoạn Bốn, kế hoạch cho phép từ 80 đến 100 gram carbs net. Mục tiêu là để mở rộng sự lựa chọn thực phẩm và cho phép nhiều carbs hơn trong khi hỗ trợ giảm cân.
Một lời khuyên tốt để duy trì chế độ ăn kiêng carbơ thấp là nghĩ đến nó như là một thay đổi lối sống chứ không phải là một kế hoạch giảm cân ngắn hạn. Hãy chắc chắn ăn các bữa ăn thường xuyên. Cho dù bạn thích ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn, ở lại một lịch trình thường xuyên. Bằng cách đó, bạn sẽ tránh khỏi bị đói đến nỗi bạn lấy bất kỳ bữa ăn nhẹ nào - carb thấp hoặc không. Cuối cùng, hãy cân nhắc việc giữ một tạp chí để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Ghi chép về chế độ ăn uống, trọng lượng và hoạt động của bạn giúp bạn có trách nhiệm. Nó cũng động cơ để thấy một kỷ lục của bảng Anh bị mất.
Những cân nhắc về sức khoẻ
Chế độ ăn kiêng carbê thấp không phù hợp với người bị bệnh thận, vì protein cao gây quá nhiều căng thẳng cho thận. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên tạp chí Y học vào tháng 11 năm 2015 cho thấy những người lo lắng về bệnh tiểu đường. Một nhóm người thừa cân bị tiểu đường tuýp 2 theo chế độ ăn ít chất carb, protein cao, ít bão hòa chất béo trong 12 tháng mà không có bất kỳ sự thay đổi nào về sức khoẻ thận.
Uống nhiều chất đạm đôi khi làm cho canxi thêm được loại bỏ khỏi cơ thể. Kết quả là chế độ ăn kiêng carb có liên quan đến các vấn đề về xương. Nghiên cứu mới nhất cho thấy bạn không cần phải lo lắng. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrition tháng 3 năm 2016, một nhóm người lớn thừa cân ăn theo chế độ ăn ít carb trong 12 tháng không thấy bất kỳ sự thay đổi nào về xương.
Khi lượng carb giảm xuống khoảng 20 đến 30 gram hàng ngày, cơ thể dựa vào chất béo để tạo ra năng lượng. Khi chất béo bị phân hủy, cơ thể ketone được sản xuất. Đó là một điều tốt, bởi vì chúng cung cấp năng lượng. Các cơ thể Ketone thường gặp trong máu, nhưng nếu mức độ của chúng quá cao, axít keton sẽ phát triển. Ketoacidosis chủ yếu là mối lo ngại - và có thể là trường hợp khẩn cấp về y tế - đối với những người mắc bệnh tiểu đường và cho bất kỳ ai trong chế độ ăn kiêng dài hạn.
