Trong khi đào tạo trọng lượng có thể giúp bạn đạt được một số mục tiêu, đó là một hình thức tập thể dục mà sẽ chủ yếu làm cho bạn mạnh mẽ hơn và phát triển khối lượng cơ. Bạn có thể tối ưu hóa tập luyện để tập trung nhiều hơn vào mục tiêu. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ đặc biệt - như triceps - tập luyện của bạn sẽ tập trung vào các bài tập trung / trọng lượng. Nếu bạn muốn phát triển triceps lớn hơn, nhưng không nhất thiết phải mạnh hơn, tập luyện của bạn sẽ cần một số sửa đổi để phù hợp với mục tiêu đó.
Video của Ngày
Triceps Muscle Group
Cơ triceps bao gồm ba đầu chính - dài, bên và trung gian. Nhóm cơ này trải dài dọc theo phía sau của cánh tay từ deltoid đến khuỷu tay, và nó là nhóm cơ chính tạo điều kiện mở rộng cánh tay. Bất kỳ bài tập luyện tập sức mạnh nào đòi hỏi cánh tay phải tăng trọng lượng chống lại sự đề kháng sẽ liên quan đến ít nhất một trong những đầu triceps, phụ thuộc vào phạm vi chuyển động, và góc chuyển động tương đối so với góc của kháng.
Làm việc cho sức mạnh
Các bài tập Triceps cho sức mạnh có thể đi theo một trong hai hướng. Bạn có thể sử dụng bộ bài tập tiêu chuẩn như phần mở rộng trên cao, triceps kick-back hoặc dip trọng. Bạn có thể phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng một số lượng lớn các lần lặp lại cho mỗi bộ, trong khi nâng trọng lượng nhẹ đến trung bình. Ví dụ: bạn có thể thực hiện bốn bộ 15 tiện ích mở rộng phía trên để làm việc hướng tới việc cải thiện cường độ triceps, cùng với các bài tập triceps khác của bạn. Tùy chọn khác cho tăng cường sức mạnh là sử dụng supersets. Một superset cặp một bài tập cho một nhóm cơ với một bài tập cho một nhóm cơ đối lập. Một triceps superset sẽ ghép một bộ 12 cú đá với một bộ lưỡi lê bắp tay. Reps nên được thực hiện với tốc độ, nhưng cẩn thận.
Một triceps tập luyện để xây dựng khối cơ nạc dẫn đến triceps lớn hơn và dày hơn sẽ đòi hỏi một cách tiếp cận khác. Thay vì sử dụng trọng lượng vừa hoặc nhẹ, hãy làm nặng và giảm số lần lặp lại cho mỗi bộ. Không có tập thể dục nào nên bao gồm hơn tám đại diện. Cách tiếp cận này có hiệu quả làm rách các sợi cơ triceps hiện có của bạn, sau đó sẽ phát triển lớn hơn và dày hơn trong thời gian hồi phục. Ngoài ra, nhấn mạnh một hình thức chậm rãi, có phương pháp và sử dụng một loạt các chuyển động cho mỗi bài tập.Những điều cần tránh
Nếu bạn đang tập trung vào cơ triceps, hãy cẩn thận sắp xếp các bài tập của tập thể dục của bạn để bạn không thực hiện quá nhiều bài tập nhắm đến các cơ khác, nhưng đòi hỏi triceps phải hoàn thành. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện chương trình báo chí, báo chí và ngực, bạn có thể không cần phải thêm quá nhiều bài tập cụ thể vào thói quen của bạn.Quy mô trở lại các bài tập hiện tại để thích ứng thang máy tập trung triceps để thói quen của bạn. Xem ra cho dấu hiệu của overtraining, chẳng hạn như co thắt cơ bắp thịt, đau đớn cực đoan và kéo dài hoặc cứng, hoặc đau khớp hoặc cơ bắp.
