Bạn luyện tập chăm chỉ và chơi rất tốt, nhưng nếu bạn muốn thể hiện mình như một cầu thủ bóng đá, bạn cũng cần suy nghĩ về những gì bạn ăn. Bóng đá là một môn thể thao cường độ và mệt mỏi đốt cháy rất nhiều calo. Thay thế những calorie với đúng loại thực phẩm có thể cải thiện năng lượng, tốc độ, sức mạnh và hồi phục.
Video trong ngày
Nhu cầu Cao calorie
Trong một trò chơi, cầu thủ bóng đá đang chuyển động liên tục trong 60 đến 90 phút và có thể chạy, đi bộ hoặc dribble lên đến 12 dặm. Hoạt động và hoạt động mạnh mẽ này đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Tiến sĩ Jay Williams từ Hiệp hội huấn luyện bóng đá quốc gia Hoa Kỳ cho biết: Các cầu thủ bóng đá cần từ 20 đến 27 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là một cầu thủ bóng đá nặng 150 pound cần đến 3, 000 đến 4, 050 calo một ngày, với lượng calorie tương ứng với những ngày luyện tập nặng và ngày chơi.
Hầu hết các Calo Từ Carbs
Carbs cung cấp hầu hết năng lượng cơ bắp của bạn cần để giúp bạn thông qua thực hành và trò chơi của bạn. Sáu mươi phần trăm đến 70 phần trăm calo trong chế độ ăn uống của một cầu thủ bóng đá nên đến từ carbs. Hầu hết các carb calo này phải là các carbs phức tạp, bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, khoai tây, ngũ cốc và rau. Các carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa và duy trì một dòng năng lượng ổn định. Các carbs đơn giản tiêu hóa nhanh hơn và hoạt động như một nguồn năng lượng nhanh; bao gồm trái cây, sữa, đồ ngọt và soda. Để có chế độ dinh dưỡng tốt hơn, hãy lựa chọn sữa hoặc trái cây khi tìm kiếm năng lượng cần thiết.
Làm tròn nó với chất đạm và chất béo
Các cầu thủ bóng đá cũng cần phải chắc chắn rằng họ có đủ lượng chất đạm và chất béo. Protein rất quan trọng để phục hồi cơ và tăng trưởng, và 10 phần trăm lượng calo của bạn cần từ protein. Nguồn tốt bao gồm thịt nạc, gia cầm, hải sản, sữa ít chất béo, trứng, hạt, đậu và rau. Williams nói: Chất béo cũng cung cấp năng lượng, và ít nhất 20 phần trăm calo của bạn sẽ đến từ mỡ để đạt hiệu quả cao nhất. Nhưng hãy cẩn thận với chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, và đi cho các nguồn lành mạnh như dầu, các loại hạt và cá béo, và tránh các loại thực phẩm chiên.
Các kế hoạch bữa ăn
Những người chơi bóng đá cần ăn thường xuyên trong cả ngày để duy trì mức năng lượng. Một kế hoạch ăn uống tốt nên bao gồm 4-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn bao gồm carbs, protein và chất béo. Ví dụ, một bữa ăn sáng lành mạnh để bắt đầu ngày của bạn quyền có thể bao gồm một bát ngũ cốc nguyên hạt với chuối và sữa ít béo. Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn, hãy bao gồm trái cây hoặc rau quả với mỗi bữa ăn. Để bổ sung các cửa hàng năng lượng và bắt đầu hồi phục cơ sau khi thực hành hoặc trò chơi, hãy ăn một bữa ăn nhẹ carb và protein, chẳng hạn như bánh sandwich gà tây hoặc sữa chua ít chất béo, ngay khi bạn hoàn thành.
