Chế độ ăn uống & Tập thể dục cho người lớn 65 tuổi

Ăn kiêng và tập thể dục cho sự lão hóa có những cân nhắc đặc biệt. Tập thể dục trở nên ít hơn về việc giảm cân để trông đẹp hoặc để có được vị trí đầu tiên trong môn thể thao tương ứng của bạn, nhưng nhiều hơn về việc duy trì sức khoẻ. Các khía cạnh về thể dục thể thao như sức khoẻ tim mạch, duy trì sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt đóng một vai trò quan trọng hơn. Bế tắc bệnh tật và duy trì các hoạt động của cuộc sống hàng ngày đang đi đầu trong tập thể dục khi bạn già đi. Tuy nhiên, đừng giảm giá trị dinh dưỡng. Nó đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tật và lão hóa một cách lành mạnh.

>

Kháng chiến Đào tạo

Tập thể dục kháng thuốc có thể giúp chống sarcopenia, sự suy nhược của cơ bắp đi kèm với tuổi tác. Để nâng trọng lượng, nên chọn 8 đến 10 bài tập làm việc với tất cả các nhóm cơ chính. Bắt đầu với một trọng lượng cảm thấy khá khó khăn và thực hiện một bộ tám đến 10 lần lặp lại để bắt đầu, ACSM nói. Tăng lặp lại và đặt trước khi tăng trọng lượng. Các bài tập làm việc trong các nhóm cơ lớn, bao gồm kéo dài, mở rộng chân và uốn cong, ép ngực, thẳng hàng, triceps kéo xuống và bắp tay curl.

Cân bằng đào tạo

Theo Kruger, sự cân bằng sẽ đóng một vai trò lớn trong chương trình tập luyện của bạn. Giảm giảm là kết hợp với 90 phút đào tạo cân bằng mỗi tuần. Khi tuổi tác, sự suy giảm và cân bằng trở nên đáng lo ngại. Thực hiện một số bài tập đơn giản có thể giúp duy trì sự cân bằng hiện tại của bạn. Tập thể dục cân bằng có thể bao gồm đi bộ lạc bước, đi bộ song song, đi bộ ngón chân, chân đứng đơn và tai chi.

Tính linh hoạt

Duy trì sự linh hoạt và chuyển động toàn diện trong khớp và cơ có thể giúp duy trì chức năng cơ xương, cân bằng và sự nhanh nhẹn. Khi bạn lớn lên, các hoạt động như uốn cong trở nên ngày càng khó khăn. Nếu bạn làm việc về bảo trì linh hoạt, các hoạt động này có thể tiếp tục được thực hiện dễ dàng.Hãy kéo dài một phần thông thường trong chương trình tập luyện của bạn. Huấn luyện tính linh hoạt có thể được thực hiện sau khi tập aerobic, điện trở và cân bằng trong phiên tập thể dục của bạn. Đảm bảo kéo dài tất cả các nhóm cơ chính và giữ mỗi căng trong ít nhất 20 giây.

Dinh dưỡng

Khi bạn già, bạn phải xem xét nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể đang thay đổi của bạn. Nếu cơ thể bạn đang thay đổi, nhu cầu năng lượng của bạn sẽ giảm. Tương tự như vậy, một số thực phẩm nhất định có thể gây ra những điều kiện bạn gặp, như tăng huyết áp, cholesterol cao hoặc viêm khớp. Theo "Dinh dưỡng" của Frances Sizer và Eleanor Whitney, người lớn tuổi nên ăn một chế độ ăn kiêng kiểm soát nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sợi, vitamin và khoáng chất cần được tăng lên, trong khi lượng carbohydrate và protein nên ở lại tương đối giống nhau.