Gần 3 trong số 4 người trên 20 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì số liệu thống kê do Khảo sát Sức khoẻ và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2010 công bố. Nếu bạn ở độ tuổi 30 và bạn thấy mình trong danh mục này, đã đến lúc phải giảm cân. Uống thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh đái tháo đường týp 2. Để giảm cân, bạn cần phải cắt giảm lượng calo và di chuyển nhiều hơn, nhưng những phần ngon lành của salad và khiêu vũ aerobics không bắt buộc. Thông qua một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn và hỗ trợ nhu cầu của cơ thể.
>Video của Ngày
Tại sao Bạn Cần Quan tâm đến Trọng lượng ở độ tuổi 30 của bạn
Sau 30 tuổi, bạn sẽ trải qua sự giảm sản xuất hocmon giới tính nam, testosterone, với tỷ lệ khoảng 1 phần trăm mỗi năm. Đồng thời, bạn bắt đầu mất mô nạc và nhận được nhiều mô mỡ hơn - chỉ tăng tốc độ testosterone thấp hơn. Nếu bạn không có hành động để chống mất cơ và giảm testosterone, bụng bia của bạn sẽ tiếp tục mở rộng vào tuổi 50 của bạn. Giảm cân giúp hạn chế sự giảm testosterone này và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như bệnh đái tháo đường týp 2. Nó cũng giúp khả năng sinh sản, thể trạng và sự tự tin của bạn.
Một lượng khoảng 2, 000 calo mỗi ngày giúp bạn cảm thấy hài lòng, trong khi cũng hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn ngồi yên, điều này chỉ cho phép bạn thiếu calo từ 400 đến 500 calo mỗi ngày, vì vậy bạn sẽ cần phải tăng hoạt động thể lực để đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân.
Ăn kiêng giảm cânĂn ít nhất 6 ounces ngũ cốc hàng ngày, 2 đến 3 cốc rau tươi, 2 cốc trái cây tươi, 3 cốc sữa ít béo và 6 ounce protein. Khoảng 20 đến 35 phần trăm caloric lượng calo của bạn - khoảng 400-700 calo - nên đến từ chất béo. Những chất này nên chủ yếu là các chất béo chưa bão hòa như hạt, dầu ô liu, hạt, bơ và cá béo. Hạn chế lượng chất béo bão hòa không quá 6% lượng thức ăn 2,000 calorie của bạn, khoảng 120 calo.Chất béo bão hòa góp phần vào việc tích tụ nội tạng, hoặc mỡ bụng, nguy hiểm. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các mỡ thịt và các sản phẩm sữa béo.
Hãy làm theo kế hoạch này bằng cách mua gà quay và rau diếp đóng hộp cho xà lách. Đặt hàng ăn mặc ở bên cạnh nhà hàng và lấy một nửa yêu cầu của bạn để đi cho một bữa ăn sau đó, thay vì nhồi toàn bộ bữa ăn cùng một lúc. Giảm thiểu lượng cồn, vì bia và rượu có thể bổ sung hàng trăm calo và cũng có thể tích tụ chất béo ở giữa bạn.
Bữa ăn cho một người đàn ông 30 tuổi
Bữa ăn mẫu trong kế hoạch này bao gồm 1/2 cốc khô yến nấu trong 1 cốc sữa không kem với 2 muỗng canh cà pháo khô và 2 muỗng cà phê đường nâu cộng với 2 quả kiwi; bánh tortilla bột nhồi với trứng chiên, cà chua thái nhỏ và pho mát xắt nhỏ 1 ounce cộng với bưởi; hoặc một chén ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 quả chuối, 1 chén sữa tách kem, 1 lát bánh mì nướng với 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 2 muỗng cà phê mứt trái cây.
Vào bữa ăn trưa, bạn có thể có salad taco với rau diếp Romaine, 3 ounces gà tây, 1/2 ounce pho mát, 1/3 cốc đậu đen, 1/4 cốc ô liu đen và có một ít của chip ngô nghiền và sốt salsa. Ngoài ra, bạn có thể có bánh sandwich trên toàn bộ lúa mì pita hoặc với hai lát bánh mì nguyên hạt, một thứ ánh sáng của sốt mayonnaise và mù tạt, 2 đến 3 ounces thịt gà tây hoặc thịt bò nướng, 1 ounces phô mai mozzarella và lát cà chua, dưa chuột dưa và rau diếp xắt nhỏ cùng với quả táo. Từ chối bánh mì kẹp thịt và thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy đặt bánh sandwich gà nướng lên bánh mì nguyên hạt với khoai tây nướng ở bên cạnh.
Ăn tối, thưởng thức 4 ounce cá hồi nướng với 1/2 cốc quinoa hoặc gạo lứt, 1 chén rau bina xào và một ly sữa ít béo. Hoặc thử 3 ounces gà nướng với một khoai lang nướng lớn và 1 cốc đậu xanh hoặc có 2 lát mỏng vỏ, bánh pizza kiểu Hawaiian với salad xanh lớn.
Ăn vặt trái cây tươi, kem hummus và rau cắt nhỏ hoặc bánh quy giòn, bánh pho mát ít béo và sữa chua Hy Lạp chưa được làm sẵn.
Tập thể dục là chìa khóa để giảm cân
Bao gồm tập luyện sức mạnh trong tập luyện mỗi 2-3 lần mỗi tuần. Gắn tất cả các nhóm cơ lớn với các bài tập đa chức năng, đa dạng như squats, ngực, deadlifts, lunges và pullups. Bạn sẽ khuyến khích việc giải phóng hormone tăng trưởng để tạo khối cơ. Có cơ bắp nhiều hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi, đồng thời giúp giảm thiểu testosterone.
