Phòng thủ phòng thủ là một trong những vị trí đòi hỏi nhiều nhất trong các trận đấu bóng đá. Để được tốt đòi hỏi athleticism ở mức cao nhất. Không chỉ bạn cần phải có thể chất tốt nhưng bạn cũng cần phải là não khi đọc các hành vi phạm tội, dự đoán phong trào và phản ứng nhanh chóng. Có những vị trí khác có yêu cầu cao hơn về các yêu cầu vật chất cụ thể nhưng những hậu vệ phòng ngự là những đội bóng bảnh bao của bóng đá vì họ phải làm tốt mọi thứ. Nếu đây là vị trí của bạn, đào tạo cho nó có thể là áp đảo, nhưng một chương trình được thiết kế đúng với cấu trúc có thể tối ưu hóa hiệu suất của bạn trên thực địa.
Video trong Ngày
Ưu tiên các Mục tiêu Đào tạo
Bị phòng vệ cần tất cả mọi thứ. Ưu tiên các mục tiêu đào tạo là phải để tối ưu hóa hiệu suất. Ưu tiên hàng đầu là quyền lực, đó là tốc độ mà bạn tạo ra lực. Các hậu vệ phòng thủ cũng cần sự nhanh nhẹn, hoặc khả năng thay đổi hướng. Một ưu tiên khác là phối hợp hai chiều, bao gồm quay lại đạp và chạy theo chiều ngang để phá vỡ các nỗ lực vượt qua và đọc các hành vi phạm tội. Cuối cùng, sức mạnh luôn luôn là một ưu tiên bởi vì nó cải thiện tất cả các bộ phận khác của điều kiện và hiệu suất. Đặt tuần huấn luyện của bạn cho một chu kỳ năm ngày và nghỉ ngơi vào cuối tuần. Ba ngày của sự nhanh nhẹn và điều chỉnh máy khoan và hai ngày của sức mạnh và đào tạo sức mạnh sẽ được thực hiện. Bắt đầu tuần với sự nhanh nhẹn và điều chỉnh máy khoan và sau đó thay thế ngày với sức mạnh và đào tạo sức mạnh.
Ngày Sức mạnh và Sức mạnh: Nhấn
Tập luyện của bạn sẽ được chia nhỏ thành để đẩy thói quen và thói quen kéo. Điều này sẽ bao gồm tất cả các căn cứ của bạn và ngăn ngừa chồng lên nhau. Bạn sẽ bắt đầu bằng hai bài tập về sức mạnh và sau đó chuyển sang luyện tập sức mạnh. Chọn trọng lượng chỉ cho phép bạn đạt được mục tiêu lặp lại.
Push Push chương trình báo chí- 4-5 bộ, 3-5 lần lặp lại Split Jerk- 4-5 bộ, 3-5 lần lặp Barbell Lunges- 4 bộ 10-12 lần lặp Single Arm Cable Push- 4 thiết lập 8-10 lần lặp lại mỗi cánh tay
Khởi động chân - 4 bộ 12-15 lần lặp lại Barbell Bước lên- 4 bộ 8-10 lần lặp lại mỗi chân (Superset)
Trọng lượng Dips- 4 bộ 10 -12 lần lặp lại Nga Twist- 4 thiết lập 10-12 lần lặp lại mỗi bên (Superset)
Ngày Sức mạnh và Sức mạnh: kéo
Kéo Chương trình Làm sạch sạch -4-5 bộ, 3-5 lần lặp Nhảy Nhíp 4-5 bộ, 3-5 lần lặp lại > Cáp đơn Arm Cable Hàng-4 bộ, 10-12 lần Lặp chân Raise- 4 bộ, 10-12 lần (Superset)
Barbell Tiếng Romania Deadlift- 4-5 bộ, 10-12 lần lặp lại Chinups- 4 bộ, 8- 10 lần lặp lại
Dumbbell Hammer Curls - 4 bộ, 10-12 lần lặp lại
Đối với cả hai chương trình này, khoảng thời gian còn lại là từ 60 đến 60 giây, 90 giây, ngoại trừ hai bài tập sức mạnh ngay từ đầu.Đối với các bài tập sức mạnh, các khoảng nghỉ còn lại sẽ là 2-3 phút giữa các bộ.
Triển vọng năm ngày bắt đầu từ thứ hai sẽ có những buổi tập luyện này được thực hiện vào thứ ba và thứ năm.
Ngày khoan
Cầu thang linh hoạt (30 feet): Trong / ra mô hình, chạy nhanh 20 yards thực hiện 5 viên đòn Agility (30 feet): Trong / ngoài mô hình, quay lại bàn đạp 20 yards thực hiện 5 viên đòn Agility (30 feet): Mô hình vào / ra, chạy bên lề 20 yard thực hiện 3 vòng (3 mỗi bên)
Khoan lỗ khoan ngoài: Quay lại 15 thước anh, sau đó chạy theo chiều ngang trong mô hình zig-zag cho 3 điểm hình nón. Thực hiện 4 vòng.
Hướng dẫn thay đổi mô hình đồng hồ: Quay lại bàn đạp 10 yard sau đó chạy ngay theo hướng 12 giờ (thẳng về phía trước) đi vòng một chiều theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
Khoan nhảy chạy theo chiều ngang: Bố cục 4 cones trên khắp trường ở vị trí góc catty, chạy theo hướng tới một hình nón, dừng lại rồi nhảy sang bắt chước gián đoạn. Thực hiện 3 vòng.
