Việc có một công việc toàn thời gian có thể thực sự có lợi cho bạn trong việc đào tạo Ironman của bạn. Kỹ năng quản lý thời gian hiệu quả là cần thiết trong cuộc đua Ironman. Những chuyển đổi nhanh chóng mà bạn bị buộc vào tất cả các tuần sẽ tiến hành chuyển tiếp của bạn trong cuộc đua. Làm việc cho một Ironman cũng giống như gửi tiền vào ngân hàng từ công việc của bạn: bạn càng làm nhiều thì bạn càng phải chi tiêu vào ngày đua.
Video trong ngày
Ba ngày bơi
Bởi vì chân bơi chỉ chiếm 10 phần trăm Ironman của bạn nên nó không cần nhiều sự chú ý. Một kế hoạch tốt sẽ bao gồm tập luyện vào ngày thứ ba, thứ năm và ngày tập luyện dài hơn chủ nhật, với thứ hai luôn luôn ngày của bạn đi bơi. Nếu bạn có thể mở nước, hãy làm như vậy vào chủ nhật, và mang theo bộ đồ ướt và xe đạp của bạn. Quay trong một thiết bị dễ dàng cho một vài dặm, nhận được quen thuộc với quá trình chuyển đổi bơi / xe đạp. Nếu thời gian cho phép, bạn có thể thêm một nửa một dặm bơi dễ dàng vào cuối ngày thứ tư, thứ sáu và thứ bảy workouts của bạn. Điều này tạo ra sự phục hồi tuyệt vời khi áp suất thủy tĩnh của nước cải thiện sự tuần hoàn của cơ, đồng thời tăng cường hệ thống hô hấp.
Bắt đầu với một chiếc xe đạp dễ dàng Spin
Một kế hoạch tốt sẽ được thực hiện dễ dàng vào thứ Hai để phục hồi sau khi chạy tập luyện, bạn cũng sẽ làm vào Thứ Hai. Thứ Ba là một buổi tập xe đạp vừa phải. Thứ tư là ngày đạp xe khó khăn nhất. Nó được gọi là "gạch", và nó là một công việc đi xe đạp liên tiếp và chạy. Thứ năm là ngày của bạn đi xe đạp. Mỗi thứ bảy khác là chiếc xe đạp dài của bạn, xen kẽ với chạy dài. Nếu thứ bảy là chạy dài của bạn, thứ sáu có thể là một chiếc xe đạp vừa phải, nhưng đi thứ sáu off nếu ngày hôm sau là chiếc xe đạp dài của bạn. Chủ nhật là phục hồi quay từ chuyến đi dài ngày thứ bảy hoặc chạy, sau khi bơi dài của bạn.
Đi xe đạp ở nhà
Nếu ấn vào thời gian, một chiếc xe đạp cố định trong nhà bạn là một lựa chọn tuyệt vời. Nó có ưu điểm là luôn luôn có sẵn bất kể thời gian trong ngày hay thời tiết - không có soạn thảo, không có đèn dừng và không có giao thông. Những ngày xe đạp dài có thể được sử dụng khi xem TV hoặc xem phim và có thể được thực hiện với bạn bè và gia đình xung quanh bạn.
A Manic Monday
Để chạy, ngày khó nhất sẽ đổ bộ vào thứ Hai. Nếu bạn là tiên tiến hơn, đây sẽ là theo dõi của bạn hoặc ngày tập luyện tốc độ. Bạn không nên chạy một ngày trước. Thứ ba chạy sẽ được phục hồi chạy bộ trong nước sau khi bơi của bạn. Thứ tư là ngày xe đạp khoảng của bạn tiếp theo là một chạy tiến độ 05:55 dặm --Thư workout gạch. Thứ Năm có thể là: một đợt phục hồi trong nước sau khi bơi của bạn, hoặc gấp 10 lần lên một ngọn đồi cao 200 mét ở tốc độ vừa phải, phục hồi khi xuống đường.Mỗi thứ bảy khác là thời gian dài của bạn. Thứ sáu trước khi nghỉ thứ bảy của bạn có thể bao gồm chạy vừa phải.
Kiểm tra Mức Thể dục
Hãy dậy sớm và tập luyện trước khi làm việc vì vậy bạn sẽ không bực tức khi bị gián đoạn. Bạn cũng sẽ có endorphins bổ sung cho ngày. Nó cũng sẽ làm cho ngủ dễ dàng hơn, thúc đẩy sự hồi phục của bạn. Nếu bạn có cầu thang làm việc, thay thế một cuộc chạy bộ khó khăn với một cầu thang tập luyện mỗi tuần một lần. Nhập cuộc đua ba môn phối hợp và một cuộc đua khoảng một nửa Ironman cách xa hai tháng trước khi bạn hoàn toàn vượt trội để xem khu vực bạn cần làm việc, cũng như để có được mileage của bạn.
Tiết kiệm thời gian
Để làm việc trên các ngọn đồi, lái xe của bạn đến một vị trí giữa hai ngọn đồi lớn. Xe đạp lên một ngọn đồi, hồi phục sau khi xuống dốc, và bắt đầu lên ngọn đồi kế tiếp. Sau đó làm việc đồi khó khăn, và quay lại ở phía trên để phục hồi, và lên đồi đầu tiên. Hãy lặp lại cho đến khi thời gian của bạn lên. Trong nước mở, đánh dấu một không gian giữa hai phao khoảng 25 đến 50 mét dài. Sprint cứng giữa các phao, và phục hồi trên đường trở lại. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một giờ luyện tập.
Tình trạng giảm nhẹ
Ngoài thành phố không có phòng tập thể dục hoặc hồ bơi? Vẫn còn một số bài tập mà bạn có thể làm để tăng cường hiệu suất của bạn. Chân dài cơ thể, ngồi xổm bọ cạp, burpees và lunges đi bộ tất cả sẽ giúp xe đạp của bạn và chạy. Chạy lên và xuống cầu thang khách sạn 10 lần. Bồn và ván sẽ giúp bơi của bạn. Nếu bị mắc kẹt trên máy bay, hãy đặt tay trên tay, nâng mông lên khỏi ghế và giữ trong một phút, lặp lại ba lần. Đi đến khu vực bên ngoài nhà vệ sinh và nâng chân lên một chân, 75 đến 100 lần mỗi chân. Bạn sẽ sẵn sàng để trở lại chỗ ngồi của bạn và kéo con bê của bạn. Đối với những chuyến xe dài thì mang dây nhảy của bạn. Lắc và nhảy dây tại các khu vực nghỉ ngơi.
