Tập thể dục cơ bắp mỗi ngày Định kỳ

Khi xây dựng cơ là trọng tâm chính của bạn, đó là bài tập đề kháng mà bạn cần phải tập luyện. Thêm hoạt động cardio thích hợp trong tuần cũng rất quan trọng, nhưng huấn luyện sức mạnh mục tiêu là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp chắc chắn. Tạo một bài tập hiệu quả hàng ngày bạn có thể bám vào, và đừng quên bao gồm các bài tập đủ để làm việc với tất cả các nhóm cơ lớn trong cơ thể, để ngăn ngừa sự mất cân bằng sức mạnh, các khó khăn về hình thể và các vấn đề sức khoẻ khác, cảnh báo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ.

Video của Ngày

Cánh tay và vai

Cơ deltoid là cơ hình tam giác tạo nên phần lớn vai, với bắp tay và triceps ở cánh tay trên như là các nhóm cơ chính trong vòng tay. Làm việc với vai trò của bạn bằng những áp lực của Arnold và barbell nhún vai. Củng cố bắp tay của bạn với lọn tóc thanh tú và cằm cẳng tay, triceps của bạn với kickbacks tumbbell và mở rộng triceps.

Ngực và lưng của cơ ngực là hai bộ cơ tạo thành ngực, trong khi cơ chính ở lưng là cơ trapezius và latissimus dorsi. Để tạo sức mạnh trong ngực và lưng, hãy thử ngâm ngực, hàng nghiêng cáp, dây kéo kẹp chặt, và nhún vai barbell trong tập luyện của bạn.

Chân và mông

Các bạch hầu gluteus, gluteus medius và gluteus minimus tạo thành các mông, trong khi quadstrings, hamstrings và bê là những nhóm cơ chính ở chân. Để làm việc cho các cơ này, hãy bao gồm những quả tạ cùi chỏ, chổi lót phía trước và phía sau, những bước nhảy dumbbell và bấm chân như là một phần của tập luyện tập luyện toàn bộ sức mạnh của bạn.

Thông tin cụ thể về tập luyện của bạn

Với tư cách là một người mới bắt đầu thể dục, hãy bắt đầu với một bộ 12 nhân viên, làm theo cách của bạn lên đến ba bộ từ 12 đến 15 lần cho mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh. Tập luyện hàng ngày từ hai đến ba ngày một tuần, dần dần theo cách của bạn lên đến năm hoặc thậm chí sáu lần một tuần. Lên kế hoạch huấn luyện sức mạnh vào những ngày không liên tục nếu có thể. Điều này cho phép cơ bắp của bạn thời gian cần thiết giữa workouts để sửa chữa và phục hồi, tối đa hóa cơ bắp của bạn và giảm nguy cơ thương tích.

Mix It Up

Việc tập luyện của bạn luôn quan trọng để duy trì mức độ đa dạng nhất định.Thay đổi tập thể dục của bạn mỗi hai tuần để ngăn cơ thể của bạn khỏi cao nguyên thay vì tiến bộ hơn nữa. Thay đổi số lượng bộ và đại diện, thứ tự của bài tập, hoặc thêm các bài tập mới để thường xuyên kết hợp nhiều vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn.