trường trung học dân tộc xuyên quốc gia thường bao gồm 3 dặm, đi lên và xuống đồi và trên địa hình khác nhau bao gồm bụi bẩn, sỏi, cỏ, nhựa đường và thậm chí cát. Thành công chạy xuyên quốc gia phụ thuộc vào khả năng bạn chạy nhanh trên mặt đất không đồng đều mà không lãng phí năng lượng. Tập luyện tập luyện tốc độ cho nước láng giềng cần liên quan đến tốc độ chạy trên địa hình gồ ghề, những người đi săn và công việc theo dõi đường đua. Workouts nên bắt đầu và kết thúc với ít nhất 10 phút chạy bộ chậm để ấm lên và mát mẻ, tương ứng.
Video trong ngày
Tuyến Loops
Việc đào tạo tốc độ trên địa hình mà bạn sẽ đua sẽ giúp bạn duy trì tốc độ trên cỏ, rễ, đá, đồi và những trở ngại khác có thể đẩy bước đi của bạn đi. Tìm một vòng lặp mất 4-7 phút để chạy và cố gắng duy trì tốc độ phù hợp cho toàn bộ tập luyện. Dành thời gian để hồi phục từ 3 đến 5 phút giữa mỗi lần chạy. Bắt đầu với vòng 4 phút và dần dần tăng kích thước của vòng lặp cho đến khi mất 7 phút. Giữ thời gian chạy nhanh dưới 25 phút; tập thể dục lâu hơn sẽ thỏa hiệp khả năng của bạn để duy trì tốc độ đua.
Hill Repeats
Bởi vì nhiều khóa học đua ngựa có đồi, điều quan trọng là phải luyện tập chạy lên và xuống. Chạy khó khăn nhắm mục tiêu các quads và bê, đặc biệt, trong khi downhill chạy thúc đẩy doanh thu chân nhanh. Đối với những lần lặp đi lặp lại khó khăn, hãy tìm một ngọn đồi cần ít nhất từ 1 đến 2 phút để leo lên. Chạy mạnh vào đầu, tập trung vào một bước nhảy ngắn hơn và một chút nạc vào đồi. Jog xuống đồi để phục hồi. Bắt đầu với sáu lần lặp lại vào đầu mùa giải, tiến tới 12 lần theo thời gian đào tạo. Kể từ khi downhill lặp lại tập trung nhiều hơn vào tốc độ bạn nên làm 30- đến 45 giây xuống dốc lặp lại trên cỏ dần dần hoặc độ dốc đất để giảm thiểu tác động lên chân của bạn và chắc chắn rằng bạn đang kiểm soát.
Lướt ván cỏ
Người chạy bộ là những gia tốc từ 15 đến 30 giây tập trung vào bước nhảy thoải mái, thoải mái và vận chuyển cánh tay. Tập thể dục này là một cách hay để thực hành nhanh và thư giãn, giúp hiệu quả của bạn trong các cuộc đua. Làm những điều này trước khi một tập luyện tốc độ dài hơn hoặc khi kết thúc một cuộc chạy dễ dàng. Tìm một bề mặt mịn, cỏ và chạy khoảng 100 đến 150 m ở tốc độ cứng nhưng kiểm soát, tập trung vào các bước nhanh và chuyển động trên cơ thể thoải mái.
Tần suất và Tiến trình
Làm hai vòng lặp tốc độ, đồi lặp lại và khoảng thời gian theo dõi mỗi tuần, với những ngày phục hồi thích hợp ở giữa. Làm những người đi bộ ba hoặc bốn lần mỗi tuần, hoặc kết hợp với một tốc độ tập luyện hoặc sau khi chạy một cách dễ dàng. Sau khi xây dựng một cơ sở hiếu khí rắn trong suốt mùa hè, với sự nhấn mạnh về những đường chạy dài và dễ dàng, tập trung tốc độ tập luyện vào đầu mùa giải về sức mạnh của tòa nhà với các khoảng cách vòng lặp đường ngắn vừa phải, các đồi lặp lại và các khoảng theo dõi. Khi mùa diễn ra, tập trung vào việc tăng khoảng cách của khoảng chạy trong khi duy trì tốc độ như nhau và thêm các khoảng thời gian ngắn với một tốc độ nhanh. Trong khoảng thời gian ngắn đối với giải đấu vô địch, giảm khoảng cách khoảng cách và tổng số dặm, nhưng đảm bảo tốc độ của bạn bằng hoặc nhanh hơn.
