Tập thể dục đầy đủ cho cánh tay của bạn phải bao gồm các bài tập cho bắp tay và cơ triceps. Hai nhóm cơ này được đặt ở trước và sau của cánh tay trên, tương ứng. Họ phản đối. Các bắp tay cho phép bạn uốn cong cánh tay của bạn trong khi triceps thẳng chúng. Đây là những phong trào đơn giản có thể được dịch sang các bài tập tập luyện cân nặng: lọn tóc bắp tay và phần mở rộng triceps. Bằng cách thực hiện các kiểu di chuyển này, bạn sẽ xây dựng cánh tay lớn hơn và mạnh hơn.
Video trong ngày
Biceps Blasters
Để tập thể dục bắp tay, tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và / hoặc hai tạ. Với những thiết bị cân nặng miễn phí, bạn có thể thực hiện bài tập uốn cong bắp tay và nhiều biến thể của nó. Chụp quả tạ hoặc quả tạ với một cái nắm bàn tay rộng ngang vai, đứng thẳng với bàn chân rộng khoảng cách và khuỷu tay vị trí bên cạnh bạn. Bend cánh tay của bạn để nâng cao trọng lượng lên đến vai của bạn, ép bắp tay của bạn và sau đó trả lại trọng lượng xuống. Để tập trung vào bên trong bắp tay của bạn, hãy làm các lọn tóc thanh nhũ rộng, với đôi bàn tay của bạn nhiều hơn vai-cách nhau giữ thanh. Bạn cũng có thể tập trung vào bên ngoài của bắp tay của bạn bằng cách sử dụng một grip hẹp ít hơn so với vai-rộng ngoài. Phẫu thuật tập thể dục này được gọi là lõm xâu chuỗi chặt chẽ. Một biến thể khác mà bạn có thể thực hiện, nhưng với chuông không, là chiếc quạt chằng tạ ngồi. Bằng cách ngồi xuống, bạn ngăn ngừa gian lận thông qua rocking của bạn trở lại để nâng trọng lượng. Vị trí đặt ghế buộc bạn phải sử dụng hình dạng chặt chẽ hơn, đó là một cách an toàn hơn nhiều để thực hiện bài tập.
Nhắm mục tiêu Triceps
Tương tự như luyện tập bắp tay, bạn có thể làm việc trên cơ triceps chỉ với một quả tạ và tạ. Các triceps lõi tập thể dục bạn nên thực hiện là phong trào mở rộng triceps. Thực hiện bài tập này bằng cách đứng thẳng lên cầm barbell hoặc tạ trên đầu với hai cánh tay thẳng. Bend cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt trong một chuyển động chậm và kiểm soát và sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên đến vị trí đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này một tay cùng một lúc với một quả tạ để tập trung tốt hơn vào mặt triceps của bạn. Hai biến thể tập luyện khác sẽ giúp bạn xây dựng triceps của bạn là phần mở rộng triceps nằm phía trên và phần mở rộng tam giác. Phiên bản ngồi sẽ tăng tính ổn định của bài tập, cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn, vì vậy bạn sẽ thử thách cơ bắp tốt hơn. Mặt khác, phiên bản nằm xuống làm giảm áp lực của việc tập thể dục trên xương sống của bạn do lưng bạn đang nằm trên băng ghế dự bị - vì vậy, nó là một hình thức an toàn hơn của chuyển động.
Không thanh toán cho <
Better Safe Than Sorry
-> >
