Một cách để đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn. Chế độ ăn nhiều chất xơ bao gồm ít nhất 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày và có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Để có nhiều chất xơ hơn, hãy nhấn mạnh rau, hoa quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn.
Video trong ngàyĂn thêm rau cả ngày
Một nửa củ cải xanh nấu chín cung cấp 2g 8g chất xơ, 1/2 chén rau bina đã nấu chín. gam chất xơ ăn kiêng và 1/2 chén xốt nấu vào mùa đông chứa 2,9 gram chất xơ. Rau có lượng calo thấp và các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp bao gồm vitamin A và C và kali. Nhận thêm nhiều chất xơ bằng cách thêm rau bina và nấm vào trứng omlet buổi sáng của bạn, bỏ lát cà tím nướng hoặc lát zucchini vào bánh sandwich gà tây vào bữa trưa hoặc trộn bông cải xanh và cắt cà rốt vào nước sốt spaghetti vào bữa tối.
Táo trung bình, 1/2 chén quả việt quất, chuối trung bình và cam trung bình mỗi loại chứa từ 3 đến 4 gam chất xơ. Trộn quả vào ngũ cốc hoặc sữa chua để lấy lượng chất xơ của bạn. Sau bữa ăn, hãy cho trái cây tươi thay vì bánh hoặc kem cho món tráng miệng. Khi bạn đói giữa các bữa ăn, tiếp cận với một số loại nho hoặc táo tươi hoặc quả lê thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy.
Thức ăn cho ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc chứa các thành phần cám, mầm và nội nhũ của hạt ngũ cốc nguyên hạt, trong khi hạt tinh chế có cám và mầm của chúng. Các loại ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế vì cám có chứa chất xơ. Một chén bột yến mạch nấu chín có chứa 4 gam chất xơ, và một muffin tiếng Anh muffin toàn bộ cung cấp 4g chất xơ. Chọn bánh mì nguyên hạt thay vì mì trắng tinh chế, mì ống nguyên hạt thay vì gạo trắng và gạo nâu thay vì gạo trắng.
Chọn đậu phộng, hạt và hạt giống cho chất béo lành mạnh
