Bơi cạnh tranh đòi hỏi bạn phải trải qua các loại bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh và tốc độ. Cường độ khác nhau, thời gian tập thể dục cũng như các phương pháp có thể tăng sức chịu đựng của bạn để chịu đựng vòng dài hơn và cải thiện thời gian tổng thể và tốc độ của bạn. Thực hiện các bài tập nhằm tăng cường cơ bắp mà bạn sử dụng nhiều nhất khi vuốt ve và đá trong nước, cũng như phổi và tập trung tinh thần của bạn.
Video trong ngày
Bài tập kéo dài
Làm ấm lần đầu tiên bằng cách đặt cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể. Giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ, tay bạn đóng lại và hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát cạnh bạn, từ từ xoay cánh tay của bạn để cánh tay phải của bạn phải đối mặt phía bên phải và bên trái của bạn phải đối mặt với phía bên trái càng tốt. Bạn nên cảm thấy lưỡi vai của bạn kẹp chặt lại với nhau. Cẩn thận không làm căng vai khi xoay. Giữ điều này trong năm giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn từ từ. Làm ba bộ 10 lần lặp lại.
Sprint Swimming
Sprint bơi, bao gồm khoảng cách ngắn hơn và nhiều nét mạnh hơn, chủ yếu tập trung vào cường độ và sức mạnh, không phải là khoảng trống. Để nâng cao hiệu suất bơi sprint, sprints chỉ bao gồm 12,5 yard chỉ với 60 bộ trong bốn ngày liên tiếp và sau đó 10 bộ chỉ cho ngày thứ năm. Nghỉ ngơi vào cuối tuần sau đó lặp lại chế độ trong 16 tuần. Giảm công việc xuống 50% trong hai tuần trước và 66 phần trăm trong tuần trước khi cuộc thi bơi lội để cơ thể bạn nghỉ ngơi và lấy lại sức mạnh.
Trọng lượng đào tạo
Huấn luyện Đuôi
Tập luyện tốt cho những người bơi lội cạnh tranh liên quan đến việc sử dụng các ống phẫu thuật đàn hồi và hỗ trợ tập luyện nước rút. Làm ba bộ sáu lần lặp lại tối đa cho các nhóm cơ như quads, hamstrings, bê và mông.Bạn sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh chân và hiệu suất tổng thể, do đó cho bạn kết quả tốt về cơ học đột qu too của bạn quá. Tập luyện đá chân có thể cải thiện sức đẩy và độ bền trong khi tập luyện cơ hô hấp có thể làm tăng khả năng vận động phổi và điều kiện chung. Tập huấn khối lượng lớn không cho thấy có bất kỳ lợi thế nào so với tập luyện khối lượng thấp được thực hiện ở cường độ cao cho bơi lội cạnh tranh.
Cảnh báo và Rủi ro
Mặc dù có mùa huấn luyện tốt cho bơi lội, một số yếu tố có thể dẫn đến sự suy giảm về hiệu quả hoạt động và điều kiện chung, chẳng hạn như bóc lột, hoặc nghỉ học bơi, và mức độ thực hiện ban đầu của một người. Theo nghiên cứu đăng trên "Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Canada", những người bơi lội cạnh tranh sẽ hoạt động tốt hơn khi các bài tập tập trung luân phiên vào việc tăng thể tích phổi và độ bền về tần suất và cường độ. Những người bơi lội ưu tú nên tập trung nhiều hơn vào việc đào tạo cường độ cao hơn bởi vì ở cấp độ này, sức mạnh và tốc độ là quan trọng nhất.
Phá hoại và hình dạng không thích hợp khi kéo căng cũng có thể dẫn đến căng thẳng, chấn thương và đau ở các nhóm cơ tương ứng như vai, lưng và chân. Các bài tập kéo dài - chẳng hạn như đặt cánh tay của bạn vào một bức tường hoặc bề mặt chắc chắn, sau đó đẩy ngực của bạn về phía trước để kéo phần trước của deltoids - có thể dẫn đến căng thẳng và đau ở nang trước. Đặt cánh tay phải qua ngực của bạn sau đó đẩy khuỷu tay phải lên bàn tay trái của bạn để kéo các deltoid phía sau cũng có thể gây ra căng thẳng trong các viên sau. Làm các đợt xen kẽ trên mặt nước và trên đất khô.
