Pull-up là một bài tập hợp chất thách thức mà lực lượng bạn để nâng trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Bạn thực hiện pull-up trên thanh trên không, và làm thế nào bạn đạt được và lấy thanh xác định những gì cơ bạn sử dụng và làm thế nào khó khăn tập thể dục là có được. Chọn phiên bản bạn thích dựa trên những cơ bạn đang cố gắng làm việc và mức độ sức mạnh của chính bạn.
Video trong ngày
Kỹ thuật
Khi thực hiện thao tác kéo kín, hãy cầm tay lên và nắm lấy thanh ngang với hai tay và hai bàn tay hướng ra phía trước. Trong quá trình kéo lên, kéo rộng, bàn tay của bạn cũng hướng về phía trước, nhưng trong phiên bản này, bạn nắm chặt thanh trên cao để bàn tay bạn có một vài inch bên ngoài bề rộng của vai. Sự khác biệt trong việc đặt tay giữa các pull-up gần và kéo rộng ảnh hưởng đến việc khớp vai của bạn di chuyển như bạn thực hiện bài tập như thế nào.
Các bắp thịt
Trong thời gian kéo lên, các khớp vai của bạn mở rộng để cánh tay trên của bạn di chuyển ngay phía sau bạn. Khi sử dụng kẹp rộng, vai của bạn thực hiện một mức độ adduction cao hơn, có nghĩa là cánh tay trên của bạn di chuyển về phía mặt của thân mình của bạn. Cả hai vai mở rộng và adduction chủ yếu sử dụng latissimus dorsi, cơ lớn nhất ở phía sau. Các latissimus dorsi là động lực chính trong cả hai loại pull-up. Tuy nhiên, theo phiên bản ExRx, trong phiên bản bó sát, brachii của bắp tay và bộ ngực lớn của bạn có thể đóng góp. mạng lưới. Với đôi tay của bạn đặt gần hơn, bạn uốn cong khuỷu tay của bạn ở một mức độ lớn hơn, mà tuyển dụng các bắp tay. Các chính của ngóc đầu ra giúp với vai trò mở rộng.
Độ khó
Với bàn tay của bạn ở vị trí gần kẹp, bạn đặt vai và khuỷu tay vào vị trí thuận lợi về mặt cơ học hơn. Đặt bàn tay vào vị trí mà bắp tay brachii và bộ ngực lớn có thể đóng góp có nghĩa là bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại kéo kẹp chặt hơn kẹp rộng. Trong nhiều loại khác nhau, latissimus dorsi và các cơ khác ở phía sau phải tăng phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn, khiến cho hai phiên bản trở nên khó khăn hơn.
Phiên bản bổ sung
Một lựa chọn kéo khác là sử dụng kẹp chặt chẽ, nhưng với đôi tay của bạn lộn vòng quanh để bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Trong khi latissimus dorsi tiếp tục là động lực chính, phiên bản này, thường được gọi là cằm, có liên quan nhiều hơn đến bắp tay brachii. Vì vậy, cằm lên là một cách hiệu quả cho những ai quan tâm đến cuối cùng là có thể thực hiện một kéo rộng kéo lên để xây dựng sức mạnh.
