Các bài tập vỏ sò có thể giúp bạn cân bằng giữa cơ bắp giữa sàn chậu và đùi bên trong và bên ngoài của bạn. Theo Lynne Robinson, tác giả của cuốn "The Manual Body Control Pilates Manual, tạo sự cân bằng giữa các cơ, bao gồm cả piriformis, giúp tránh những vấn đề quá mức như sciatica. "Hãy thử trình tự lớp vỏ Pilates này sau khi kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập này phù hợp với bạn.
Video trong Ngày
Ngao Cơ bản
Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân của bạn phẳng trên má của bạn. Đặt một cái gối đầy đặn giữa đầu gối của bạn và kéo dài cột sống của bạn. Thở ra khi bạn đụng vào đùi bên trong và bóp gối. Hít vào khi bạn nhả áp mà không thả gối. Không cho xương sống của bạn nhấc lên khi bạn bóp; giữ xương sống của bạn dài để xương sống của bạn vẫn xuống, đề nghị Robinson. Thực hiện 10 lần ép, để ý thấy cảm giác của nó như thế nào để giữ xương chậu của bạn ổn định trong khi vẫn bám đùi bên trong bạn. Đặt gối sang một bên nơi bạn có thể đạt được nó.
Mở Ngao
Nằm bên cạnh bạn với xương sống của bạn thẳng hàng với mép đệm của bạn. Đặt hai chân lên trên đầu kia, và quỳ đầu gối của bạn về phía trước khoảng 45 độ. Thở ra khi bạn nhấc đầu gối lên, giữ chân bạn xếp chồng lên nhau. Chân bạn nên trông giống như một cái vỏ sò hở. Hít vào khi bạn đóng chân. Lặp lại chuyển động này 10 đến 15 lần, giữ xương chậu của bạn ổn định trong suốt chuyển động. Tăng cường tập thể dục này bằng cách bóp mông của bạn ba lần trong vị trí mở vỏ sò. Thực hiện tất cả các bài tập ngao bên lề trước khi chuyển sang hông và chân thứ hai.
Nghiêng vây
Giữ cùng vị trí mà bạn đã sử dụng cho ngao mở và đặt gối giữa đầu gối của bạn. Giữ chân của bạn xếp chồng lên khi bạn từ từ thở ra và nhẹ nhàng bóp gối. Giữ xương sống của bạn lâu để lưng bạn không bị kẹt hoặc vòm. Hít vào khi bạn thả gối. Lặp lại chuyển động này 10 đến 15 lần. Để tăng cường bài tập này, hãy thực hiện ba xung nhỏ khi bạn ở trong vị trí siết chặt.
Ngao nghịch
Sau khi thực hiện clam squeeze, đặt gối sang một bên. Giữ đầu gối nhẹ nhàng với nhau và xoay đầu đùi của bạn vào bên trong để nâng shin và chân lên trên. Vỏ sò của bạn đang mở ra phía sau. Thở ra khi bạn nâng lên; hít vào khi bạn đóng vỏ sò. Lặp lại chuyển động này 10 đến 15 lần mà không cho phép cột sống của bạn để bám hoặc vòm. Để tăng cường bài tập này, thêm xung nhỏ - khoảng ½ inch - ở vị trí ngao mở.
