Hình thức đầu tiên của đào tạo mạch là một tập luyện tập luyện ngắn và cường độ cao gồm có không ít hơn 12 bài tập đề kháng thực hiện dưới một phút, với phần còn lại tối thiểu. Huấn luyện chống trầm cảm trong mạch làm tăng nhịp tim của bạn, vì vậy bạn có thể tối đa hóa thời gian và đạt được sức mạnh tập thể dục và tập luyện tim mạch trong một lần. Huấn luyện vi mạch đã phát triển để bao gồm các bài tập tim mạch. Bạn có thể kết hợp các máy chạy bộ vào các loại mạch khác nhau cho một loạt các workouts.
Trên và Dưới
Một cách để sử dụng máy chạy bộ trong đào tạo mạch là làm cho nó trở thành tập thể dục dưới cơ thể của bạn, luân phiên giữa các bộ tập thể dục trên cơ thể với miễn phí trọng lượng và máy chạy bộ. Trước khi chọn 12 bài tập trên cơ thể, như báo chí trên cao, phần mở rộng triceps và các hàng thẳng đứng. Nếu bạn sử dụng trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau, hãy làm tất cả. Bắt đầu với sự ấm lên ba phút trên chiếc máy chạy bộ. Hop off và thực hiện tập thể dục trên cơ thể đầu tiên của bạn trong một phút. Đừng nghỉ ngơi. Chạy trong hai phút trên máy chạy bộ. Hop off và đi thẳng vào tập thể dục trên cơ thể của bạn tiếp theo. Thực hiện mạch một lần. Thêm ba phút mát mẻ cho một tập luyện tổng cộng là 42 phút.
Đồi
Đối với một thói quen mạch chạy máy chạy bộ đặc biệt có thể thử thách, luân phiên giữa việc đi lên một đường nghiêng và thực hiện một bài tập được lựa chọn tốt. Bắt đầu với một sự ấm lên ba phút, đi bộ ở một tốc độ vừa phải cường độ cao mà không có một nghiêng. Ở trên máy chạy bộ, hãy nghiêng nhiều như bạn có thể trong khi duy trì tốc độ và không giữ máy. Giữ đường nghiêng trong hai phút. Bước tới bài tập phức hợp, ví dụ như ngồi xổm hoặc đẩy lên, thay vì tập thể dục cô lập một bắp thịt, chẳng hạn như bọc bicep. Cố gắng giữ một tấm ván trong một phút giữa mỗi khoảng thời gian chạy máy. Bạn có thể lên kế hoạch bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất hoặc sử dụng một quả bóng ổn định. Nghỉ ít nhất giữa các bộ. Đi qua mạch trong khoảng từ 20 đến 30 phút.
