Một chương trình đào tạo mạch tốt bao gồm việc tập thể dục toàn bộ cơ thể. Các hoạt động đào tạo về mạch điện bao gồm các hoạt động bền bỉ như đi bộ hoặc đi xe đạp, huấn luyện sức mạnh để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và các bài tập linh hoạt để ngăn ngừa thương tích. Loại đào tạo này bao gồm một số trạm, nơi các bài tập được thực hiện liên tục với ít hoặc không có phần còn lại giữa các trạm. Các hoạt động đào tạo vi mạch có thể được sửa đổi theo mức độ thể dục và được thực hiện bởi bất cứ ai.
Ghế ngồi và Ngực Bấm
Sử dụng máy hàng ghế ngồi. Giữ thẳng lưng và ngực bạn, trên nền. Nắm lấy một tay cầm trong mỗi bàn tay và kéo trở lại, đưa khuỷu tay của bạn phía sau bạn. Bóp chặt hai vai, giữ ba lần và thở ra. Chậm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Tiếp theo, thực hiện việc nhấn ngực bằng cách đặt lưng trên một băng ghế phẳng với cả hai bàn chân phẳng trên sàn nhà. Thu hút các cơ bụng của bạn và nhấn lưng dưới của bạn vào băng ghế dự bị. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ cánh tay của bạn ở cả hai bên. Bend các khuỷu tay ở góc 90 độ với mỗi quả tạ bên cạnh tai của bạn. Nhấn chúng vào không khí đồng thời và trở lại vị trí bắt đầu, thở ra và hít vào khi bạn mang chúng xuống.
Chân chải và chân quăn
Ngồi trên máy ép chân với lưng của bạn vào miếng đệm và cả hai chân trên bục. Giữ cho đôi chân của bạn rộng vai và hai đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ. Giữ tay nắm ở hai bên ghế, ép abs của bạn và kéo dài chân cho đến khi chúng chỉ có một cái uốn cong nhẹ ở đầu gối. Bóp cơ đùi của bạn và giữ vị trí này cho ba lần đếm và thở ra. Chậm trở lại vị trí bắt đầu và hít vào. Để cân bằng cơ bắp, hãy thực hiện phần cong cong cho các cơ gân kheo. Nằm xuống trên nền tảng đệm và điều chỉnh cân nặng phù hợp với bạn. Đặt miếng lót bên dưới cơ bắp đùi của bạn và nhấc cần đòn lên chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Cánh tayThực hiện lọn tóc bắp tay với một thanh tạ. Giữ mỗi đầu của barbell trong cả hai tay. Đứng với đôi chân của bạn, vai rộng, đầu gối cong nhẹ, lưng thẳng và ngực.Bóp các cơ bụng và nâng thanh barbell lên trên vai của bạn với khuỷu tay của bạn còn lại xuống ở eo của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Đối với triceps, thực hiện crushers xương sọ với barbell. Đặt lưng lên trên một chiếc ghế phẳng với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn; bạn có thể đặt chân lên băng ghế dự bị để tiện nghi hơn. Mở rộng cả hai tay lên trong không khí giữ barbell trên đầu của bạn. Bend khuỷu tay của bạn, mang Barbbell vào trán của bạn và thở ra. Giữ trong ba giây trong khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu và hít vào. Di chuyển lên phía trước tăng. Đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng, lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Giữ một barbell với một tay ở mỗi đầu, quấn các cơ bụng của bạn, thở ra và nhấc thanh barbell lên với cánh tay của bạn kéo dài cho đến khi nó phù hợp với vai bạn. Giữ ba lần, trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.
Kéo dài
