Các tổ chức y tế như trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật đã yêu cầu người cao tuổi tập thể dục đều đặn. Tập luyện tim mạch duy trì và cải thiện sức khoẻ tim, khả năng chịu đựng và cấu hình lipid máu của bạn. Củng cố và cân bằng đào tạo giữ xương và cơ bắp của bạn mạnh mẽ, làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và ngăn ngừa té ngã. Huấn luyện vi mạch kết hợp tất cả các chế độ tập luyện này vào một định dạng tập luyện hiệu quả về thời gian và hiệu quả, thường được sử dụng trong các chương trình thể dục cấp cao tại các câu lạc bộ sức khoẻ.
Video trong ngày
Sự sáng tạo mạch
Có rất nhiều cách bạn có thể thiết kế mạch của bạn workout. Trước tiên, xác định tổng thời gian bạn có thể dành cho phiên làm việc của bạn. Điều này có thể phụ thuộc vào mức độ thể dục hiện tại của bạn. Bắt đầu với phiên ít nhất 10 phút và cuối cùng, hãy làm theo cách của bạn lên đến phiên 30 đến 60 phút nếu có thể. Tiếp theo, quyết định bạn sẽ thực hiện bao nhiêu bài tập. Mạch thường bao gồm tám đến 10 bài tập, nhưng có thể bao gồm nhiều hơn hoặc ít hơn các trạm. Tùy thuộc vào thời gian bạn định tập thể dục, hãy quyết định có bao nhiêu vòng của mạch bạn sẽ hoàn thành và bạn sẽ thực hiện mỗi mạch trong bao lâu. Mỗi trạm có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian như nhau, hoặc bạn có thể thay đổi các khoảng thời gian cho các bài tập tim mạch, sức mạnh và sự cân bằng.
Di chuyển cơ bắp
Người cao niên nên tập thể dục sức mạnh ít nhất hai lần một tuần để duy trì độ bền cơ bắp và mật độ khoáng xương. Các bài tập sức mạnh có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể, sức đề kháng đàn hồi như dải hoặc ống, tạ hoặc các thiết bị đào tạo khác như máy cáp. Chọn bài tập đủ để mỗi nhóm cơ chính của cơ thể được nhắm mục tiêu. Hãy chắc chắn rằng khoảng thời gian của bạn cho phép bạn hoàn thành ít nhất 10 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập sức mạnh. Nếu thời gian là một nhân tố, hãy chọn các bài tập nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ bắp như ngồi xổm và bắp tay để xoa bóp vai. Nếu bạn là người mới tập luyện sức mạnh, hãy chọn các bài tập ngồi trước và tập trung sức mạnh cốt lõi của bạn trước khi tiến hành các bài tập đầy thách thức.
Cân bằng và Độ ổn định
Nguy cơ mất thăng bằng và giảm sút khi bạn già, chủ yếu liên quan đến sự giảm sức mạnh và sự ổn định.Do đó, điều quan trọng là thách thức sự cân bằng của bạn và thử các bài tập mà cảm thấy một chút không ổn định để cải thiện trong các lĩnh vực này. Một số bài tập sức mạnh, chẳng hạn như lunge, có thể đã đặt ra một thách thức cân bằng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm các cuộc tập trận khác cho thể loại này như đứng trên một chân, các bài tập cân bằng yoga khác nhau hoặc ngồi trên một quả bóng ổn định. Chú ý giữ cho môi trường của bạn an toàn trong khi thực hiện các bài tập không ổn định và phải giữ gìn trong trường hợp bạn cần kiểm tra số dư.
