Mạch Đào tạo về sự nhanh nhẹn

Huấn luyện vi mạch liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập liên tục với thời gian nghỉ ngơi ở giữa. Thật dễ dàng để tùy chỉnh đào tạo mạch để nhấn mạnh các khía cạnh cụ thể của thể dục mà bạn muốn phát triển, bao gồm sự nhanh nhẹn. Sự nhanh nhẹn, khả năng thay đổi hướng với cơ thể nhanh chóng và hiệu quả, là điều cần thiết cho vận động viên và cũng là một lợi ích cho các vận động viên không phải là vận động viên.

Video trong ngày

Lập kế hoạch cơ bản

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện đào tạo mạch điện trước đó, hãy bắt đầu từ từ, có thể một hoặc hai ngày mỗi tuần. Ngoài ra, hãy chắc chắn để lên kế hoạch khởi động trước khi tập luyện, và mát mẻ sau đó, để tránh thương tích và tăng tính linh hoạt của khớp và cơ. Mặc dù một phiên làm việc thông thường có thể bao gồm 5 bộ - hoặc mạch - mỗi lần lặp lại 10 lần, với khoảng nghỉ giữa các lần lặp lại, bạn nên thiết kế chương trình đào tạo mạch theo mức độ khả năng của bạn. Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo mạch nhanh nhẹn.

Các bài tập khoan dung> Các bài tập của Ladder làm tăng sự nhanh nhẹn trong chân của bạn. Chúng rất hữu ích cho người mới bắt đầu vì chúng sẽ không để bạn kiệt sức, và nếu bạn nâng cao hơn, bạn có thể thêm huấn luyện sức chịu đựng hoặc kháng cự sau đó. Thang độ linh hoạt có sẵn trên thị trường, nhưng bạn cũng có thể đánh dấu băng từ. Nó phải là khoảng 30-feet-dài với hình vuông 18-inch.

Các ví dụ về khoan dung có tính nhanh nhẹn là khoan khoan Hop Scotch và khoan khai thác. Đối với Scotch Hop, bắt đầu ở một đầu của bậc thang và nhảy vào ô vuông đầu tiên, hạ cánh trên chân trái của bạn. Bước vào hình vuông tiếp theo, hạ cánh trên cả hai chân, sau đó vào ô vuông thứ ba, hạ cánh trên chân phải của bạn. Nhảy vào ô vuông thứ tư và đất trên cả hai chân một lần nữa. Tiếp tục mô hình đó cho đến khi bạn đến cuối bậc thang. Điều đó hoàn thành một lần lặp lại. Đối với bài tập In-Out, bước nhanh vào ô vuông đầu tiên với bàn chân trái của bạn, sau đó sang phải. Sau đó bước nhanh đến bên ngoài của ô vuông thứ hai, với chân trái của bạn và sau đó là bên phải của bạn. Bước vào bên trong hình vuông thứ ba với chân trái trước, sau đó sang phải, và bước sang bên ngoài hình vuông thứ tư, với bàn chân trái và bên phải của bạn. Tiếp tục mô hình, bước vào bên trong hoặc bên ngoài các ô vuông xen kẽ, cho đến khi bạn đến cuối bậc thang. Điều đó hoàn thành một lần lặp lại.

Thực hiện một chạy thực hành chậm của bất kỳ thang độ nhanh nhẹn khoan bạn muốn thực hiện để bạn sẽ được chuẩn bị để đi tốc độ hàng đầu của bạn trong mạch thực tế. Sau mỗi lần lặp lại, đi trở lại đầu thang và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp lại trong mạch đó. Nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các mạch.

Sprint Drills

Các cuộc tập trận nước rút nâng cao khả năng kiểm soát tốc độ của bạn, một kỹ năng cần thiết để phát triển sự nhanh nhẹn.Các cuộc tập trận bắt đầu tốt là Hollow Sprints và Cruise-and-Sprint. Đối với Hollow Sprints, đặt năm chiếc nón ở khoảng cách 30 m. Sprint cho 30 m đầu tiên, chạy bộ thứ hai và tiếp tục chạy xen kẽ với chạy bộ cho đến khi bạn chạm tới hình nón cuối cùng, kết thúc bằng chạy nước rút. Đi bộ trở lại và lặp lại. Cruise-and-Sprint cần khoảng cách 100 m với hình nón ở vị trí 60 m. Bắt đầu chạy bộ, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi bạn đạt tốc độ chạy nhanh nhất ở mức 60 m. Sprint với tốc độ tối đa đó cho 40 m cuối cùng. Đi bộ trở lại và lặp lại.

Vì các cuộc tập chạy nước rút thường kéo dài hơn và mất nhiều thời gian hơn để làm, bạn có thể muốn bắt đầu với chỉ hai lần lặp lại mỗi mạch.

Tiến trình

Khi bạn có thể bắt đầu chương trình đào tạo mạch không gặp khó khăn, bạn có thể tăng thách thức bằng cách thêm một ngày mỗi tuần vào lịch làm việc của bạn hoặc tăng số lần lặp lại hoặc mạch. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Những cân nhắc

Việc huấn luyện mạch agility nên được thực hiện trong những ngày không liên tục, do đó hãy lên kế hoạch cho phù hợp nếu bạn có nhiều ngày huấn luyện mạch mỗi tuần. Nếu bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện mạch, bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, dừng lại hoặc nghỉ ngơi và nói chuyện với bác sĩ.