Bài tập căng thẳng bằng băng ghế dự bị là một trong những bài tập phổ biến nhất được thực hiện trong phòng tập thể dục để tăng cường cơ ngực. Tuy nhiên, hình thức đào tạo quá mức và / hoặc không phù hợp và kỹ thuật có thể dẫn tới các khớp vai đau, có thể dẫn đến sự cao trào hoặc sự chấn thương của bạn. Xác định và thay đổi kỹ thuật của bạn và tăng cường các nhóm cơ yếu có thể làm giảm đau vai trong khi tập luyện ngực.
Video trong ngày
Kỹ thuật
Việc đặt tay trong khi băng ghế có thể đóng vai trò trong đau vai, đặc biệt khi tải tăng lên. Trọng lượng nặng hơn và trọng lượng càng gần đến đường giữa, căng thẳng hơn trên vai, ghi chú Tiến sĩ Jon Greenfield của Trung tâm Chỉnh hình và Thể thao xuất sắc. Đặt tay trên thanh lớn hơn chiều rộng vai ngoài sẽ làm giảm sự căng thẳng trên khớp vai.
Một cách khác
Một chiếc cúc áp suất nghiêng là một sự thay thế cho máy ép băng phẳng để giảm căng thẳng trên khớp vai của bạn. Góc cung cấp bởi đường nghiêng giảm mô men xoắn trên khớp vai của bạn trong khi vẫn làm việc ngực của bạn. Giống như báo chí băng phẳng, một báo cáo hướng nghiêng của bạn pecs và có thể được thực hiện với một trong hai quả tạ hoặc một barbell.
Rotator Cuff
Cuộn rotator bao gồm bốn cơ nhỏ trong khớp vai: lông tơ nhỏ, đờm dưới, supraspinatous và subscapularous. Các rotator cuff cơ làm việc cùng nhau để ổn định khớp vai trong thời gian báo cáo phong trào báo chí. Đau vai trong khi băng ghế dự bị có thể là do sự yếu kém trong các rotator cuff cơ. Các cơ yếu yếu thường là, nhưng không phải luôn luôn, nguyên nhân gây ra chứng co thắt rotator và liên quan đến những giọt nước mắt của rotator. Sử dụng một quả tạ rất nhẹ hoặc dây cáp điện kháng, thực hiện rotator cuff bài tập một đến hai lần một tuần bằng cách sử dụng các bài tập như quay vòng nội bộ và xoay vòng bên ngoài cho ba bộ 10 lần lặp lại.
Trở lại mạnh mẽ hơn
Tập trung nhiều hơn cho việc đào tạo của bạn về tăng cường lưng không những cải thiện được việc tập ngực của bạn, mà còn cả tư thế của bạn và ngăn ngừa các vấn đề về vai. Cân bằng tập thể dục ngực của bạn với workouts trở lại bằng cách làm 2-3 bài tập trở lại cho mỗi một bài tập ngực. Điều này có thể được thực hiện trong cùng một bài tập bằng cách thực hiện hai bài tập trở lại cho mỗi một bài tập ngực, hoặc bằng cách thực hiện đào tạo trở lại của bạn vào một ngày riêng biệt. Các bài tập sau có hiệu quả để bổ sung cho việc đào tạo ngực của bạn bao gồm pullups, deadlifts, các hàng bent-over, các pulldowns lat và các hàng cáp treo.
Cảnh báo
Nếu bạn gặp đau khớp vai trong khi tập luyện ngực, ngừng tập thể dục ngay và cho phép cơ bắp nghỉ ngơi và hồi phục ít nhất một tuần. Sau đó, thay đổi kỹ thuật của bạn và tập trung đào tạo của bạn về tăng cường rotator còng và cơ bắp trở lại.Nếu cơn đau không cải thiện, hãy tìm lời khuyên y tế.
